Витамины А, С

Витамин А

 — это сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах (вот почему морковь необходимо есть либо с растительным маслом, либо со сметаной). Выполняет существенную роль в нормальном функционировании органов зрения, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, особенно к инфекционным, обеспечивает нормальную жизнедеятельность слизистых оболочек всех внутренних органов, поддерживает молодость и здоровье нашего тела, делает кожу гладкой и эластичной. Он также необходим для производства прогестерона, поддерживающего процессы, связанные с продолжением рода. Его недостаток вызывает снижение остроты зрения, вплоть до появления "куриной" слепоты (человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены — это и понятно, так как витамин А входит в состав зрительного пурпура — вещества, ответственного за восприятие света сетчаткой глаза), частые заболевания, шелушение кожи и пр.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Из него в организме человека образуется витамин А. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце — в 50 раз больше, чем в зеленом. Им наболее богаты морковь, сладкий перец, шиповник, облепиха, зеленый лук, петрушка, щавель, абрикосы, шпинат, зеленый салат.

Еще раз хотелось бы сделать акцент на то, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно продукт тушить в масле.

Для тех, кто работает над своей фигурой в тренажерном зале, хотелось бы добавить еще кое что. Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность человека к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.

Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для всех, кто занимается формированием красивого тела, необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками,сыром, рыбьим жиром. Суточная потребность для взрослого человека составляет 1,5 — 2,5 мг витамина А (2/3 за счет каротина). Она выше у беременных женщин (2 — 2,5 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг) — более подробную таблицу см. ниже.

Признаки нехватки витамина А

Ломкие, медленно растущие ногти; сухие ломкие волосы; сухая кожа; сыпь на коже; отсутствие аппетита; частые инфекции; куриная слепота; ослабление зрения; нарушение процесса роста; бесплодие.

Cуточная потребность человека в витамине А и каротине (МЕ)

Важнейшие источники витамина А и каротина

Перед витамином С в организме стоят две главные задачи: обеспечение иммунной защиты и стабилизации психики. Витамин С злейший враг всех болезней. Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины. Кроме того, он укрепляет и разглаживает стенки кровеносных сосудов. Поскольку именно витамин С обеспечивает производство гормонов стресса, превращающих жир в усвояемую форму, он более чем кто-либо заботится о стройности нашей фигуры, да и вообще о красоте.

Его систематическое поступление в организм обязательно, поскольку он не вырабатывается у человека в достаточном количестве. Его дефицит сказывается на состоянии стенок кровеносных сосудов с вытекающими отсюда последствиями. Нельзя недооценивать важность его значения и в профилактике гриппа, и особенно в лечении и профилактике осложнений различных простудных заболеваний. 

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества данного витамина с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг), а в квашеной капусте менее 20 мг, все же, благодаря потреблению их в больших количествах, в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно. 

Следует запомнить, что высокая температура (варка, тушение и пр.) разрушает аскорбиновую кислоту: варить нужно в закрытой посуде и овощи помещать в уже кипящую подсоленную воду. Лучше всего их употреблять в свежем виде и в виде салатов, зеленью петрушки и укропа посыпать большинство уже готовых блюд, летом насыщаться витамином С из свежих фруктов и пр. 

Да, кстати, у культуристов, например, витамин С считается "королем" мышечной массы, поскольку от него зависит усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов.

Первые признаки нехватки витамина С: кровоточивость (воспаление) десен; частые простуды; предрасположенность к воспалением слизистых оболочек; варикозное расширение вен; геморрой; излишний вес; повышенная утомляемость; слабые нервы, плохая концентрация внимания; депрессивные состояния; бессонница; раннее образование морщин; выпадение волос; ухудшение зрения.

Недостаточность витамина С проявляется в в повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Биохимические исследования показывают, что пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением. 

Суточная потребность в витамине С

Прежние рекомендации врачей о нормах потребления витамина С (40-50 мг в день для грудных детей, до 75 мг для детей постарше и 75-100 мг для взрослых) можно считать устаревшими. Например, каждая сигарета крадет у нас до 30 миллиграммов витамина С, а каждая вспышка эмоций (ревность, агрессия, отчаяние) в течении 20 минут стоит нам до 300 миллиграммов. Вот и считайте — сколько вы курите и нервничаете. 

Важнейшие источники витамина С