Итак, фитнес-профиль позади. Данные получены, теперь ими надо грамотно распорядиться. А это значит, что мы переходим к следующему этапу.
Для начала давайте вспомним, как мы оцениваем свое состояние во время тренировок. Не будем лукавить — обычно это делается «на глазок» и по сути своей представляет сравнение с… чем? С типичными стандартными данными (например, пульсом, который должен соответствовать данной нагрузке и возрасту). Так не всем это подойдет, потому что здесь свою роль могут сыграть такие факторы, как степень натренированности и выносливости, опыт, период, в течение которого вы занимаетесь (а чаще — не занимались уже очень давно).
Будем ориентироваться на свое собственное состояние? Это подгодит сугубо для людей крайне дисциплинированных и уравновешенных, но категорически не приемлемо для личностей, рвущихся всегда вперед, с холерическим темпераментом, и не признающих в себе слабости. Их принцип — «Я смогу все!». Такие люди, к сожалению, свой организм не слушают. А если и слушают — не доверяют своим ощущениям, списывая это на то, что «так и должно быть у тех, кто давно не занимался. Немного дискомфорта — и только…» Люди, которые относятся к этой категории, легко могут себя похоронить во время особо интенсивных занятий. Часто в запале, с которым признанные гуру клубов вводят группы в спортивный экстаз, за всеобщим восторгом, повизгиванием, да периодическими кличами ирокезов какое-то там мелькание мушек у тебя перед глазами кажется полной ерундой. Правда, когда начинаешь замечать, что сложно уследить за всеми движениями и, тем более, — повторить их, когда видишь, что творится какая-то ерунда с координацией, понимаешь — это явно не нормально. Вопрос только в том, насколько ненормально. И с какого момента начинается норма? Может быть, поэтому на вопрос инструктора «Как вы себя чувствуете?» мы, чистосердечно обманывая и себя, и его отвечаем: «Все ОК!»
И, все-таки, зря. Зря мы так иронизируем на счет всех этих дополнительных услуг, предлагаемых современными фитнес-центрами. Ведь с их помощью проблему можно решить, не доводя организм до критического состояния. Необходимо всего лишь вовремя остановиться. Достаточно прислушаться к себе. Если себе не верите — воспользоваться помощью соответствующих механизмов. Например, надеть на руку Polar, Ciclo Plus или монитор другой фирмы, а врачу — дать возможность установить все необходимые первоначальные данные (кстати, взятые из вашего фитнес-профиля) и в течение тренировки измерять ваше нижнее и верхнее давление.
В результате у вас вырисовывается достаточно точная картина того, что происходит с вашим организмом во время выбранного типа занятия. Чтобы не оставаться голословной, приведу реальный пример из жизни, который является достаточно показательным.
Для начала давайте вспомним, как мы оцениваем свое состояние во время тренировок. Не будем лукавить — обычно это делается «на глазок» и по сути своей представляет сравнение с… чем? С типичными стандартными данными (например, пульсом, который должен соответствовать данной нагрузке и возрасту). Так не всем это подойдет, потому что здесь свою роль могут сыграть такие факторы, как степень натренированности и выносливости, опыт, период, в течение которого вы занимаетесь (а чаще — не занимались уже очень давно).
Будем ориентироваться на свое собственное состояние? Это подгодит сугубо для людей крайне дисциплинированных и уравновешенных, но категорически не приемлемо для личностей, рвущихся всегда вперед, с холерическим темпераментом, и не признающих в себе слабости. Их принцип — «Я смогу все!». Такие люди, к сожалению, свой организм не слушают. А если и слушают — не доверяют своим ощущениям, списывая это на то, что «так и должно быть у тех, кто давно не занимался. Немного дискомфорта — и только…» Люди, которые относятся к этой категории, легко могут себя похоронить во время особо интенсивных занятий. Часто в запале, с которым признанные гуру клубов вводят группы в спортивный экстаз, за всеобщим восторгом, повизгиванием, да периодическими кличами ирокезов какое-то там мелькание мушек у тебя перед глазами кажется полной ерундой. Правда, когда начинаешь замечать, что сложно уследить за всеми движениями и, тем более, — повторить их, когда видишь, что творится какая-то ерунда с координацией, понимаешь — это явно не нормально. Вопрос только в том, насколько ненормально. И с какого момента начинается норма? Может быть, поэтому на вопрос инструктора «Как вы себя чувствуете?» мы, чистосердечно обманывая и себя, и его отвечаем: «Все ОК!»
Контроль доктора — еще одна услуга фитнес-центров
А вот что действительно является нормальным явлением, так это контроль доктора за вами во время занятия. Врач подходит и измеряет пульс, давление, оценивает ваше состояние во время занятия. Но у нас же почему-то подобное воспринимается «в штыки». Каждый боится, чтобы в нем не признали больного, немощного, тем более — у всех на виду, например, — во время групповых занятий аэробикой. Как же! Ведь на тебя все смотрят! Хотелось бы показать, что ты способен на все! И море — по колено… Да, уж «…лучше помереть» (желательно — тоже героически), чем признать, что сердечко, похоже, пошаливает и надо бы перейти на более спокойный ритм.И, все-таки, зря. Зря мы так иронизируем на счет всех этих дополнительных услуг, предлагаемых современными фитнес-центрами. Ведь с их помощью проблему можно решить, не доводя организм до критического состояния. Необходимо всего лишь вовремя остановиться. Достаточно прислушаться к себе. Если себе не верите — воспользоваться помощью соответствующих механизмов. Например, надеть на руку Polar, Ciclo Plus или монитор другой фирмы, а врачу — дать возможность установить все необходимые первоначальные данные (кстати, взятые из вашего фитнес-профиля) и в течение тренировки измерять ваше нижнее и верхнее давление.
В результате у вас вырисовывается достаточно точная картина того, что происходит с вашим организмом во время выбранного типа занятия. Чтобы не оставаться голословной, приведу реальный пример из жизни, который является достаточно показательным.
Рекомендуемый диапазон пульса
- для силовых уроков аэробики: 115-135 уд/мин.
- для занятий аэробикой и кардиотренировок: 125-145 уд/мин.
Предельно допустимый пульс: 193 уд/мин.
- для занятий аэробикой и кардиотренировок: 125-145 уд/мин.
Предельно допустимый пульс: 193 уд/мин.
Описание тренировочного процесса
При работе в кардиозале занятия всегда начинались с эллипсоида. Через 5 минут после него слегка шатало, на основании чего делался вывод: для разминки этих нескольких минут вполне достаточно. Далее — занятия по программе, как казалось, достаточно эффективной: упражнения в кардиозале на различных снарядах (на мышцы пресса, спины и пр.). Затем — тренажерный зал — около часа. После чего — бассейн и/или паровая баня.
Иногда — раз-два в месяц посещение групповых занятий по аэробике, в частности, аэроданса (Low II) и Step II. Все ощущения, испытываемые в процессе, — описаны выше.
Вроде бы все должно было быть в порядке, но почему-то слишком часто после занятий возникало ощущение усталости, хотелось спать, есть.
Одним словом, неудивительно, что даже при столь высоком уровне клуба организм все чаще сопротивляется желанию идти заниматься, чувствуя, что его опять будут «насиловать». В результате, включаются все защитные механизмы, в том числе — и психологические…
Спустя 7 месяцев столь «эффективных» занятий, клиент «дозрел» до разумного решения. И после составления фитнес-профиля был проведен мониторинг. При том, что он старался особо не усердствовать, на 7-й минуте занятия (это была еще только разминка!) пульс уже «зависал» где-то на уровне 165-167 ударов в минуту. Периодически подходившая Анна Леонидовна Шунькина (врач клуба) укоризненно качала головой. В этом момент наконец начинает доходить, что происходящее с организмом — далеко не норма, как казалось раньше. Дальше — больше: в середине занятия, когда стала даваться максимальная нагрузка, пульс взлетел до 180-185 ударов в минуту, где и продолжал удерживаться. Кстати, он пришелся как раз на уже знакомое состояние, когда перед глазами начинают периодически мелькать «мушки», и начинаются «провалы» в координации. Когда на Polar’е отбилось 187 ударов в минуту, Анна Леонидовна предложила аккуратно завершить занятие, несмотря на все протесты занимающегося.
Позже, она объяснила, что же происходило с организмом. Во-первых, в опасной для своего здоровья зоне, при которой пульс превышал все допустимые пределы, занимающийся провел 52 минуты, в зоне бесполезного действия — 19 минут. Реально же полезное время его работы за все занятие составило только 10 минут (!). Во-вторых, из-за того, что организм работал за пределами всех допустимых норм в течение столь длительного времени, ему переставало хватать кислорода. Формировалось состояние перетренированности, которое не только не лучше нетренированного, но еще и опасно. Из-за гипоксии — дефицита кислорода, его неполноценного поступления к тканям, — начинается потеря внимания (отсюда сложности с координацией). Потом, после занятий, проявляются и все остальные симптомы — желание есть, спать. А ведь при нормальном режиме ничего этого быть НЕ ДОЛЖНО. А организм-то все запоминает и в следующий раз включает защиту на повторение — сопротивляется желанию идти и заниматься.
Иногда — раз-два в месяц посещение групповых занятий по аэробике, в частности, аэроданса (Low II) и Step II. Все ощущения, испытываемые в процессе, — описаны выше.
Вроде бы все должно было быть в порядке, но почему-то слишком часто после занятий возникало ощущение усталости, хотелось спать, есть.
Одним словом, неудивительно, что даже при столь высоком уровне клуба организм все чаще сопротивляется желанию идти заниматься, чувствуя, что его опять будут «насиловать». В результате, включаются все защитные механизмы, в том числе — и психологические…
Спустя 7 месяцев столь «эффективных» занятий, клиент «дозрел» до разумного решения. И после составления фитнес-профиля был проведен мониторинг. При том, что он старался особо не усердствовать, на 7-й минуте занятия (это была еще только разминка!) пульс уже «зависал» где-то на уровне 165-167 ударов в минуту. Периодически подходившая Анна Леонидовна Шунькина (врач клуба) укоризненно качала головой. В этом момент наконец начинает доходить, что происходящее с организмом — далеко не норма, как казалось раньше. Дальше — больше: в середине занятия, когда стала даваться максимальная нагрузка, пульс взлетел до 180-185 ударов в минуту, где и продолжал удерживаться. Кстати, он пришелся как раз на уже знакомое состояние, когда перед глазами начинают периодически мелькать «мушки», и начинаются «провалы» в координации. Когда на Polar’е отбилось 187 ударов в минуту, Анна Леонидовна предложила аккуратно завершить занятие, несмотря на все протесты занимающегося.
Позже, она объяснила, что же происходило с организмом. Во-первых, в опасной для своего здоровья зоне, при которой пульс превышал все допустимые пределы, занимающийся провел 52 минуты, в зоне бесполезного действия — 19 минут. Реально же полезное время его работы за все занятие составило только 10 минут (!). Во-вторых, из-за того, что организм работал за пределами всех допустимых норм в течение столь длительного времени, ему переставало хватать кислорода. Формировалось состояние перетренированности, которое не только не лучше нетренированного, но еще и опасно. Из-за гипоксии — дефицита кислорода, его неполноценного поступления к тканям, — начинается потеря внимания (отсюда сложности с координацией). Потом, после занятий, проявляются и все остальные симптомы — желание есть, спать. А ведь при нормальном режиме ничего этого быть НЕ ДОЛЖНО. А организм-то все запоминает и в следующий раз включает защиту на повторение — сопротивляется желанию идти и заниматься.
Что в такой ситуации делать?
Начинать с малого, чтобы для начала организм дотренировать до состояния, в котором он не будет «захлебываться» от нагрузок, и, в то же время, не забывать двигаться к намеченной цели. Иначе говоря, начинать, например, не с эллипсоида, который для нетренированного сердца будет давать на 1-й минуте уже 165 ударов в минуту, а на беговой дорожке, «играясь» с углами подъема и скоростями движения — так, чтобы пульс не пересекал нижнюю границу, и не поднимался выше верхней. Между подходами в тренажерном зале не сидеть по 3-4 минуты и более, а отдыхать ровно столько десятков секунд, сколько держится пульс в зоне восстановления. Как только подходит к нижней границе — вперед! Продолжать. Иначе все впустую — мышцы вернутся к исходному состоянию и, что нагружал ты себя, что не нагружал — уже значения иметь не будет. В этом смысле мониторы — Polar, Ciclo Plus и пр. — весьма и весьма полезная вещь. Если выходишь за рамки в плюс или минус — он начинает подавать звуковые сигналы. Так что постоянно смотреть на экран необходимости не будет.
Если вы любите групповые занятия, то предпочтение стоить отдавать аквааэробике и танцевальным классам. Интервалы здесь — больше, в результате чего сами нагрузки — несколько меньше. Да и мягче. Как бы то ни было, если вы занимаетесь самостоятельно, без какого-либо участия тренера, внимательно следите за своим состоянием. Если чувствуете дискомфорт (именно дискомфорт — ждать падения в обморок и шума в ушах совсем не обязательно) — не поленитесь, позовите врача и попросите его хотя бы измерить давление. Ничего унизительного в этом нет, зато вы вовремя сможете предотвратить неприятные последствия — от банального, устойчивого нежелания заниматься дальше до серьезных проблем со здоровьем.
И вновь, завершая очередную часть цикла статей, посвященных эффективному фитнесу, советую: выбирая клуб, не поленитесь и поинтересуйтесь, есть ли в нем врач, составляется ли здесь фитнес-профиль и проводится ли фитнес-мониторинг.
Хочу поблагодарить за помощь в подготовке этого цикла статей врача спортивно-оздоровительного клуба «МИР ФИТНЕСА» Анну Леонидовну Шунькину.
Если вы любите групповые занятия, то предпочтение стоить отдавать аквааэробике и танцевальным классам. Интервалы здесь — больше, в результате чего сами нагрузки — несколько меньше. Да и мягче. Как бы то ни было, если вы занимаетесь самостоятельно, без какого-либо участия тренера, внимательно следите за своим состоянием. Если чувствуете дискомфорт (именно дискомфорт — ждать падения в обморок и шума в ушах совсем не обязательно) — не поленитесь, позовите врача и попросите его хотя бы измерить давление. Ничего унизительного в этом нет, зато вы вовремя сможете предотвратить неприятные последствия — от банального, устойчивого нежелания заниматься дальше до серьезных проблем со здоровьем.
И вновь, завершая очередную часть цикла статей, посвященных эффективному фитнесу, советую: выбирая клуб, не поленитесь и поинтересуйтесь, есть ли в нем врач, составляется ли здесь фитнес-профиль и проводится ли фитнес-мониторинг.
Хочу поблагодарить за помощь в подготовке этого цикла статей врача спортивно-оздоровительного клуба «МИР ФИТНЕСА» Анну Леонидовну Шунькину.
