Некоторые из вас, хотя бы раз проходившие тестирование в шейпинг-клубе (настоящем!), конечно же знают, чем отличается катаболическая тренировка от анаболической. Для тех, кто с этими терминами никогда не сталкивался, хотим пояснить. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на "сжигание" жира, анаболическая же — на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминаются в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной "лепки" красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге).
Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:
Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:
Правила питания при тренировке, направленной на уменьшение жировой ткани
ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1000-1200 ККАЛ)
ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ
| Основные группы продуктов | Вес, г | Энергосодержание, ккал |
| Молоко и кисломолочные продукты | 150-200 | 45 — 60 |
| Мясо и мясные продукты | 100-120 | 135-160 |
| Рыба и рыбопродукты | 50 — 70 | 40 — 55 |
| Масло растительное | 10-15 | 90-135 |
| Хлеб ржаной | 120-130 | 215-230 |
| Каши на воде | 100-110 | 90-100 |
| Мед | 15 | 65 |
| Овощи свежие | 250-270 | 125-135 |
| Фрукты свежие | 250-270 | 100-135 |
| Соки натуральные | 200-250 | 100-125 |
| Итого: | 1245-1450 | 1005-1200 |
Если же содержание жировой ткани в вашем организме меньше 18% (а это вы сможете узнать из результатов тестирования в шейпинг-клубе), а масса тела соответствует идеальной — калорийность потребляемой пищи может быть увеличена до 1500 ккал в сутки.
И вот, если вы стройны, как тростинка, и хотите добавить своему телу прелестного рельефа и изящной упругости, пора приступать к анаболической фазе:
И вот, если вы стройны, как тростинка, и хотите добавить своему телу прелестного рельефа и изящной упругости, пора приступать к анаболической фазе:
Правила питания при тренировке, направленной на наращивание мышечной массы
- Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
- Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
- Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы.
- Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
- Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
- За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
- Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
- Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.
ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ)
ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
| Основные группы продуктов | Вес, г | Энергосодержание, ккал |
| Молоко и кисломолочные продукты | 200-300 | 60 — 90 |
| Мясо и мясные продукты | 150-200 | 200-270 |
| Рыба и рыбопродукты | 100-150 | 80-120 |
| Яйцо куриное 1 шт. | 50 | 70 |
| Энпит обезжиренный | 50 | 170 |
| Масло растительное | 10 — 20 | 90-180 |
| Хлеб ржаной | 150-200 | 270-360 |
| Каши на воде | 150-200 | 135-180 |
| Мед | 30 | 130 |
| Овощи свежие | 250-300 | 125-150 |
| Фрукты свежие | 250-300 | 125-150 |
| Соки натуральные | 200-300 | 100-150 |
| Поливитамины "Юникап М" 1 шт. | ||
| Итого: | 1590-2100 | 1555-2020 |
В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуемые значения составляют:
- умеренная — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);
- средняя — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);
- высокая — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).
- умеренная — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);
- средняя — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);
- высокая — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).
