www.diva.by www.diva.by / велнес велнес / питание питание / выбор продуктов выбор продуктов

Растительные жиры в рационе

16 мая 2016

Общую информацию о жирах в диетах современного человека мы уже получили из прошлых статей, выяснили также много подробностей о жирах животного происхождения. Настал черед разобраться с маслами растительными: все ли из них одинаково полезны, сколько можно растительного масла употреблять в день, выбрать рафинированное масло или нерафинированное, есть ли польза от масла сливочно-растительного и так далее…

Часто задают вопрос «назовите лучшее растительное масло»? Вопрос некорректный — нельзя сказать, что одно масло однозначно лучше другого, просто каждое из них в своем роде уникально и обладает специфическими свойствами. Масла разные — по содержанию тех или иных жирных кислот, витаминов, стеринов, фосфатидов, даже по точке дымления (вы помните, что именно после ее прохождения масла теряют свою пользу, а то и становятся вредными). То есть, как и в случае с жирами животными, нужно просто определиться — в каких случаях и каким образом использовать каждое из них. А для этого нужно вооружиться знаниями, поэтому приступим. 

Содержание масел в тех или иных частях тех или иных растений колеблется в широких пределах: от ничтожного количества до высоких десятков процентов. Главным «депо» растительных жиров являются в большинстве случаев семена и плоды — именно в них запасаются питательные вещества, необходимые для прорастания семени и развития зародыша, а также их защиты от неблагоприятных условий (например, низких температур).

Как мы уже знаем из прошлых статей, пищевая ценность любых  жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов.




Итак, жирные кислоты. Жиры растительного происхождения в основном содержат полезные полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (в отличие от большинства видов жиров животных), которые и обуславливают их жидкую консистенцию. Самыми важными для нашего организма из них являются омега-3 и омега-6 (кислоты линоленовая и линолевая), которые не синтезируются, а поступают только с пищей. Они регулируют важные процессы жизнедеятельности организма, в том числе работу мозга и состояние психической сферы, холестериновый и липидный обмен, функционирование систем сердечно-сосудистой и пищеварительной, укрепляют иммунитет…


Содержание жирных кислот в некотрых наиболее распространенных маслах (в% от общей массы)

Виды масел

Насыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

олеиновая (класс омега-9)

линолевая (класс омега-6)

α-линолевая (класс омега-3)

γ-линолевая* (класс омега-9)

Рыжиковое

4-11,8

10-18,7

14,8-24,3

36,7-47,9

33-35

Льняное

8-10

14

25-50

21-45

30

Кедровое

7-10

22,6-25

44-45,8

0-0,3

18

Конопляное

4,5

14

65

16

4

Зародыши пшеницы

15

28

44

10

нет данных

Соевое

7,2-15,1

32,5-35,6

51,7-57

3-8

-

Горчичное

5,4

25-28

14-20

3

10-15

Рапсовое

5

20

14

2-3

-

Сурепное

4

20,5

25

2

22,4

Оливковое

9,1-14,2

70-87

4-12

-

нет данных

Подсолнечное

9

33,3

39,8-60

-

нет данных

Маисовое (кукурузное)

11,9

44,8-45,4

41-48

-

нет данных

Красное пальмовое

40,9-50

35-45

3-13

0-0,5

-

Пальмовое сырое

40,9-50

35-45

3-13

0-0,5

-

Виноградное

12

18

70

-

нет данных

Хлопковое

20-25

30-35

41,7-44

-

нет данных

Кунжутное

14

40

43

-

нет данных

Арахисовое

15-25

40-66

18-33

-

-

Маковое

7,2

28,3

58,5

-

нет данных


* γ-линолевая кислота содержится также в масле семян бораго (17-55%) примулы вечерней (8-10%), черной смородины (10%), шиповника (16-32%), грецкого ореха (3-11%)


Помните про наиболее сбалансированный жирнокислотный состав любого жира: соотношение 6/3/1, где цифры означают долю мононенасыщенных/насыщенных/полиненасыщенных кислот соответственно? Среди масел растительных этому составу наиболее полно соответствуют арахисовое и оливковое масла.

Около 75% растительных жиров составляют глицериды всего трех кислот — пальмитиновой, олеиновой и линолевой. Омега-6 содержатся в большинстве растительных масел, в том числе в самом привычном для наших широт, в подсолнечном. Омега-3 — только в льняном семени и масле из него. Много ли вы употребляете в повседневной жизни масла льняного? В том-то и дело: в рационе современного европейца идет невероятнейший «перекос» в сторону омега-6 — делайте выводы сами. (Подробно об этих важнейших кислотах читайте в первой статье цикла).


Содержание омега-3 и омега-6 в различных маслах

Растительные масла

Омега-3

Омега-6

Масла с высоким уровнем омега-3 жирных кислот

Льняное

44

30

Конопляное

26

54

Кедровое

23

37

Грецкого ореха

10

53

Масла с небольшим содержанием или отсутствием омега-3 жирных кислот

Соевое

10

50

Рапсовое

8

16

Подсолнечное

1

60

Оливковое

следы

12

Кукурузное

следы

44

Тыквенное

следы

49

Арахисовое

0

17

Хлопковое

0

50

Кунжутное

0

60



Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота олеиновая (омега-9), чемпионом по содержанию которой является оливковое масло. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например, причем именно тропическое происхождение этих растений «позволяет» существовать в их составе таким кислотам, которые, как вы уже знаете, легко затвердевают при пониженных температурах).

Однако повторимся еще и еще раз — оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Витамины, входящие в состав растительных масел, также вносят заметный вклад в обеспечение нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Важнейшим из них являются токоферолы (смесь жирорастворимых витаминов группы Е) — знаменитый антиоксидант. Помимо защиты клеток от свободных радикалов он поддерживает наш иммунитет, препятствует тромбообразованию, участвует в синтезе гормонов и гема, положительно влияет на функцию половых желез и деятельность мышц, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. 

Для нормального функционирования организма на клеточном уровне потребность в токоферолах составляет около 12 мг/сутки. Чемпионами по их общему содержанию являются масла из пшеничных зародышей, хлопковое, соевое, подсолнечное. Но тут важно знать, что не все формы токоферолов равнозначны по своему биологическому эффекту. Например, в масле из семян грецкого ореха и масле из зародышей пшеницы  таких форм достаточно, в отличие, скажем, от подсолнечного масла, где их мало (всего 8%). Причем потребность в витамине E прямо пропорциональна поступлению в организм полиненасыщенных жирных кислот.


Содержание разных видов токоферолов в различных маслах

Масла

Общее кол-во, мг/100 г

α-токоферол

β-токоферол

γ-токоферол

Кедровое

54,5

51

44

12

Подсолнечное

48,8

92,2

-

7-8

Арахисовое

195

35

64,5

-

Горчичное

32

26,8

55

18,2

Соевое

83

15

51

34

Кунжутное

64

37,6

37,6

24,8

Льняное

19,6

38,8

30,6

30,6

Оливковое

17,2

44,2

27,9

27,9



Витамин А в растительных маслах содержится в форме провитаминов (каротиноидов), которые, хотя и сами по себе играют роль антиоксидантов,  должны еще преобразоваться в окончательный продукт в ходе окислительного расщепления в печени. Он необходим для правильного эмбрионального развития, нормальной работы иммунной системы, для хорошего зрения и роста костей, здоровья кожи и волос, предотвращения заболеваний сердца и артерий, а также способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови. Много каротиноидов содержат красные морковь и перец, а еще петрушка и шпинат (около 10 мг на 100 г продукта).

Витамин К1 (филлохинон) также в основном получается человеком из растительной пищи (чемпионы по его  содержанию — зеленая листовая капуста, шпинат и брокколи). Основной функцией витамина К является обеспечение нормальной свертываемости крови, за что его часто именуют «коагуляционным витамином». Также он играет важную роль в формировании и восстановлении костной системы, обеспечивая синтез белка остеокальцина, необходимого для кристаллизации кальция; участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме, в построении тканей сердца и легких, в нормализации энергетической обеспеченности организма, в обезвреживании и выведении некоторых токсинов, в здоровой работе почек и мышц, в регулировании содержания сахара в крови.

Витамин D (орехи, картофель, некоторые грибы) обеспечивает всасывание кальция и фосфора из продуктов питания в кишечнике, что способствует нормальному росту и развитию костей, зубов, ногтей. Также он необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови, участвует в обменных процессах, в регуляции артериального давления, возбудимости нервных клеток и размножения клеток (в том числе ограничивает рост клеток раковых), повышает иммунитет. Интересным и необычным для витаминов является его действие на стимуляцию синтеза ряда гормонов. Еще он выводит из организма свинец и некоторые другие тяжелые металлы.

Витамины группы В (семя подсолнуха, гречка, рис, кешью, кедровые орехи, овсяная крупа, отруби)  участвуют в обмене углеводов, белков и жиров; обеспечивают нормальный рост; повышают двигательную и секреторную активность желудка; нормализуют работу сердца.
 

Витамин PP в виде никотиновой кислоты из растительных источников играет значительную роль в окислительно-восстановительных процессах организма, в росте тканей и нормализации жирового обмена. Также он участвует в преобразовании жиров и сахара в энергию, снижает в крови уровень «плохого» холестерина. Его достаточно много в зерновом кофе, грибах, гречке, пшеничном хлебе.

Витамин F необходим организму для нормальной работы слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, состояния сосудов, оптимизации действия печени. Лучшие натуральные его источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, орехи. К примеру, 12 чайных ложек семечек подсолнуха или могут покрыть дневную потребность в витамине.


Содержание витаминов в растительных маслах


В состав растительного жира также входят фитостерины и фосфолипиды (фосфатиды) — вещества, которые не относятся к незаменимым факторам питания (так как способны синтезироваться в организме), однако играют значимую роль во многих процессах. 

Так, стерины растительного происхождения (ситостерин, эргостерин, стигмастерин и другие) обладают важной способностью образовывать нерастворимые комплексы с холестерином, что препятствует его всасыванию в тонкой кишке и, соответственно, снижает его уровень в крови. Кроме этого, некоторые из них способны включаться в состав клеточных мембран, а еще могут обладать эстрогенной, противоопухолевой, противогрибковой и бактериостатической активностью.

Фосфолипиды же в человеческом организме принимают участие в регуляции обмена веществ (особенно активно в липидном, способствуя перевариванию и транспорту жиров), в построении мембран всех клеток человеческого организма, нервной ткани, клеток печени и мозга.

Самыми значимыми и известными из них являются лецитины (фосфатидилхолины), чьи важнейшие функции — нормализация содержания «плохого» холестерина (профилактика атеросклероза и сопутствующих ему сердечно-сосудистых заболеваний) и способствование накоплению белков.

Недостаток фосфолипидов в рационе приводит к накоплению жира в печени (в запущенных случаях ее ожирению  и циррозу), повышению риска возникновения ряда вышеупомянутых заболеваний.

Кроме этого, биологическая ценность, усвоение и эффективность растительных масел зависит и от содержания в них других фитохимических соединений, которые выполняют в организме различные функции: минеральных веществ, белков и свободных аминокислот, пигментов, восков, эфирных масел и прочих.

Например, минеральные вещества в органической форме, входящие в состав растительных масел (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn и многие другие) участвуют в построении костной ткани, регуляции водно-солевого и кислотно-щелочного равновесия, входят в состав ферментных систем, предупреждают возникновение самых различных заболеваний от сахарного диабета до онкологий. Пигменты (представлены главным образом хлорофиллами и каротиноидами) усиливают в организме обмен веществ, стимулируют регенерацию тканей, обладают бактерицидными свойствами. Свободные аминокислоты в растительных маслах (в основном в виде азотистых соединений) в животном организме используются для синтеза белков, гормонов и веществ небелковой природы, выполняющих специальные функции (холин, таурин, гем).


Содержание насыщенных и ненасыщенных жиров в различных растительных продуктах
Содержание жиров в некотрых наиболее распространенных маслах


В питании человека источником растительных жиров являются различные жидкие масла: от самого распространенного в нашей широте подсолнечного или редкого рыжикового до нашумевших пальмового и оливкового. В настоящее время на полках магазинов легко можно найти сразу пять-десять видов полезных пищевых масел растительного происхождения. В кулинарии они используются для заправки салатов и обжарки продуктов, в хлебопечении и кондитерском производстве.

Итак, как же и в каком количестве эти масла употреблять правильно? О каждом из них подробно мы поговорим в отдельных статьях, пока стоит усвоить общие для всех растительных жиров правила.

Растительные масла вырабатывают в основной своей массе путем прессования или экстрагирования из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника…  Отдельно можно выделить масла косточковые (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое) и масла из мягких тканей растений, например из мякоти авокадо или из копры плодов кокосовой пальмы.

Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла применяются фильтрование, рафинирование (воздействие щелочей) и дезодорирование (удаление запаха). Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.


Растительные масла в рационе


Все растительные масла для сохранения своих полезных свойств должны быть «живыми» — холодного отжима/прессования (желательно первого), нефильтрованные и недезодоризованные. При их тепловой обработке, особенно интенсивной, а также консервировании и рафинировании теряется и разрушается огромное количество полезных жирных кислот, витаминов и  фосфолипидов — то есть биологическая польза уходит, остаются лишь калории, энергетическая ценность, плюс накапливаются вредные продукты окисления.

То есть в чистом виде гораздо полезнее употреблять масла малообработанные. Однако для жарки нерафинированное масло пригодно мало, так как так как частицы слизистых и белковых веществ, оставшиеся в нем, при подогревании жира до высокой температуры, быстро разлагаются и могут придать обжариваемому продукту привкус горечи и специфический неприятный «чадный» запах. Особенно вредны жиры, нагреваемые много раз — в них активно образуются канцерогены.


При какой температуре полезные масла становятся вредными

Масло

Точка дымления (°С)

Для чего можно использовать

Льняное масло

110

Салаты, соусы и заправка готовых блюд

Масло грецкого ореха

150

Нерафинированные подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное масла

160

Салаты, соусы и заправка готовых блюд, тушение, пассеровка, легкое обжаривание при невысокой температуре

Оливковое нерафинированное

177-204

Рафинированные масла — рапсовое, грецкого ореха, кунжутное

204

Рафинированные масла — подсолнечное, кукурузное, арахисовое, овощное (соевое)

230

Салаты, соусы, выпечка в духовке, жарка, фритюр

Оливковое рафинированное

238-242



Что касается выбора и хранения — масло, бутилированное в темное стекло и с небольшим сроком годности, однозначно будет более натуральным и полезным, чем масло без цвета и запаха, безо всяких признаков исходного сырья и с бесконечным сроком годности. Сами подумайте, насколько глубокой технологической переработке (а значит неполезным изменениям) подвергнут такой продукт и что он может сотворить в вашем организме.


Растительные масла в рационе


О трансжирах мы уже подробно поговорили в теме животных жиров. Для растительных масел посыл тот же: растительные жиры, переведенные в твердое состояние гидрогенизацией, наиболее опасны для вашего здоровья. Это маргарины, спреды, майонез и мягкие масляные смеси. Технологические нарушения в рафинировании также могут вести к образованию «неправильных» масел. «Поломанные» молекулярные структуры в их составе — транс-изомеры жирных кислот — являются причиной повышенного риска возникновения целого ряда опасных заболеваний, от диабета и ожирения до атеросклероза и рака. Кстати, некоторые необработанные растительные жиры, а именно кокосовое и пальмовое масла, также содержат транс-изомеры. Кроме вышеуказанных продуктов, трансжиры (а также много жира скрытого, который вы можете совсем упустить в расчете калорийности рациона) обильно содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях и полуфабрикатах.

Читайте также:



Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4.6 из 5 (10 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
посмотреть другие материалы с упоминанием ключевых слов: жирная пища, диета, питание, здоровое питание, витамины

Статьи раздела

14 января 2018 • Выбор продуктов Семена чиа – модный суперфуд или осмысленный подход к еде? Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала DiVA.BY решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...
09 января 2018 • Выбор продуктов Чиа: пища воинов Первое упоминание о чудодейственных семенах относится к 2600 гг. до нашей эры. Чиа, наравне с маисом, к которому, к слову, относились, как к божеству, ласково величая «наша плоть, наша драгоценность», и амарантом – «золотым зерном богов», составляли основной рацион индейцев майя и ацтеков – исключительно выносливых народов с прекрасной телесной конституцией и крепким здоровьем...
02 июня 2017 • Выбор продуктов Жара и жажда: что будем пить? Что бы ни происходило, не бросайте пить! В смысле, стоит ли на улице изнуряющая жара или же там прохладно, как под небом Лондона, всегда пейте достаточное количество жидкости. Безусловно, в зной мы пьем куда активнее: наш организм «боится» перегреться и посему охлаждается путем испарения пота, теряя при этом не только воду, но и минеральные соли и водорастворимые витамины...
29 декабря 2016 • Выбор продуктов 5 рецептов полезных коктейлей для отличной вечеринки Приближаются новогодние праздники — время встреч с друзьями, душевных разговоров и веселых вечеринок. Но уже спустя несколько дней повсеместно слышатся разговоры о том, что организм перегружен большим количеством не всегда полезной пищи. Есть ли способ объединить приятное с полезным: весело провести время и в то же время не навредить организму неправильным питанием?
29 ноября 2016 • Выбор продуктов Несколько заповедей правильного питания и отличного самочувствия Для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать правила здорового питания...
31 мая 2016 • Выбор продуктов Сливочное масло в рационе Масло сливочное – обязательный продукт на наших кухнях из-за замечательных нежных вкусовых свойств. Однако споры о его пользе и вреде продолжаются уже не первое десятилетие, поэтому постараемся вместе разобраться во всех нюансах...
25 мая 2016 • Выбор продуктов Плохой хороший холестерин Сегодня мы поговорим о «нашумевшем» веществе, уровнем которого в организме стало модно интересоваться нынче при лечении любого заболевания, выборе типа питания и даже похудении. «Повышенный холестерин», «норма холестерина», «уровень холестерина», «снижение холестерина» – этими вопросами озабочены практически все, кто пытается вести здоровый образ жизни. Но так ли он страшен на самом деле, как принято считать?..
18 мая 2016 • Выбор продуктов Жиры в рационе: популярно о наболевшем – польза жиров, вред жиров, сжигание жиров Здоровое питание и слежение за своей фигурой – фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности...
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 675-86-56, Skype: divaby0608