www.diva.by www.diva.by / велнес велнес / фитнес фитнес

ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 2

23 ноября 2015


Эксперт по здоровому образу жизни, врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин встретился с участницами проекта «ТелоХранители». О том, что такое лептин и какое влияние он оказывает на вес и общее самочувствие, читайте во второй части нашего материала…

Лептин и его влияние

А.: Этот гормон отвечает за наш энергетический баланс и вырабатывается жировыми клетками (клетками подкожного жира). Действует этот гормон непосредственно на головной мозг. Он, как бухгалтер, говорит о том, сколько к нам пришло. Лептин считает калории, которые можно усвоить, и подбивает весь этот баланс энергией. В мозгу происходит следующее: определенные центры рассчитывают, сколько мы сейчас тратим, сколько к нам поступает, и в зависимости от полученного баланса, полученного за 3-4 дня, он переводит обмен веществ в положение «изобилия» или «дефицита».  Если это «дефицит», то значит расход высокий, и надо всячески замедлить расход калорий. Причем организм это делает не только пищевыми способами, но и влияет на ваше самочувствие, поведение, настроение и все остальное. И, соответственно, «изобилие» — это когда еды много и организм расходует калории, и вы даже не замечаете, где это происходит.  Вы больше двигаетесь, все сгорает. Что происходит при дефиците? Основной обмен замедляется (мы имеем в виду щитовидную железу). Голод усиливается, появляется тяга к сладкому и соленому. Это, кстати, один из показателей голода у организма. Организм в режиме «дефицита» больше съедает, меньше тратит. Это его главный режим. Соответственно, жиросжигание прекращается, поскольку нельзя тратить калории. Человек может быть уставшим, без сил, но организм не дает добро на сжигание жира. По двигательной активности включается режим «диван». Это когда человек лежит и говорит, что у него нет сил. Это значит, что организм напоминает человеку, что у нас голод, если ты поднимешься, то будешь сжигать драгоценные калории. И получается, что человек буквально прикован к дивану. Его держит невидимая сила, сильнее гравитации, и не дает подняться. При этом ограничивается наша спонтанная активность. 

Есть произвольная активность, когда мы себя усилили, и есть спонтанная. Это когда говорят о человеке, что у него все сгорает. Это не из-за того, что у него обмен веществ в 2 раза больше, просто он больше двигается в течение дня. И за 14 часов он сжигает больше, чем человек, который занимается на тренировке 2 часа. Именно из-за спонтанного движения. 

В режиме «дефицита» организм начинает выключать те системы, которые сейчас не нужны для выживания. И в первую очередь «летит» половая и репродуктивная система. Какие дети, если организм в режиме «голод»? Плюс еще включается падение либидо, нарушение менструации и т. д. 

К слову говоря, для организма внешним проявлением хорошей рабочей половой системы является привлекательность. Причем та привлекательность, которую четко сформулировать нельзя. Бывает, что в человеке вроде бы ничего такого нет, но он очень привлекателен. Привлекательность — это множество сигналов: от того, как человек пахнет (феромоны), как он двигается до того, как у него распределен подкожный жир. Это все символы хорошей работы половой репродуктивной системы. Я консультировал одну молодую девушку. У нее был низкий лептин. Как только она стала лучше есть, лептин вернулся в норму, у нее улучшилось самочувствие, и что самое приятное, мужчины стали больше обращать на нее внимание. 

У спортсменов, которые много тренируются и мало едят, есть проблемы: остеопороз, аменорея, пищевые нарушения. Это классическая триада.

Вторая встреча Андрея Беловешкина с участниками проекта «ТелоХранители»

Е.: Почему?

А.: Они живут в режиме «дефицита», они съедают очень мало. Те, которые едят достаточно, в этот режим не проваливаются. Если вы увеличиваете свои тренировки, то увеличивается и количество еды, которое мы съедаем. Если человек начинает есть меньше, а тренироваться больше, то он создает этот дефицит. И тогда можно говорить о том, что всю вашу систему надо выключить. Человек может чувствовать себя усталым и разбитым, и своим стрессом он еще сильнее этот дефицит усугубляет.  Организм жиросжигание не делает, поскольку сжигать жир он будет только тогда, когда будет уверен, что ему всего хватает, когда нет стресса, когда человек расслаблен. 

Психологическая сторона дефицита — снижается настроение, вплоть до клинической депрессии. Депрессии бывают 2-х видов: те, у которых есть причина, и бывают депрессии без видимой причины, внутренние. Это когда все хорошо, но настроение как-то не очень.  Часто это настроение бывает связано с обменом веществ. Организм выключает свой драйв, чтобы человек меньше общался, меньше тратил калорий, больше сидел на диване. Человек в депрессии, как правило, тратит намного меньше калорий. Все в едином круге взаимосвязано. 

Когда мы с вами говорим про режим «изобилия», когда все работает хорошо, то все наоборот. Хочется бегать, высокая спонтанная двигательная активность, щитовидка хорошо работает, есть особенно не хочется, нет постоянной тяги. Наелись и забыли про это. Жир сжигается прекрасно. Больше еды — больше жира, меньше стали есть, и он тут же уходит. Вот эта система гибкая. На диване невозможно сидеть, не хочется. И соответственно, все хорошо. Лептин оказывает действие на все это в общем. И баланс его подбивается за 3-4 дня. Нормализовать этот гормон можно пищевыми и непищевыми способами.

Вы свой лептин в течение проекта будете видеть в цифрах. Что можно предпринять, чтобы нормализовать этот гормон из пищевых веществ? Первое: есть, сколько мы хотим. Мы пока не говорим об ограничении себя в калориях и переедании конфет. Наша задача «Нет дефицита!» Самая частая ошибка — создание этого дефицита. Тогда организм переключит себя в этот жесткий режим и просто станет сложно жить. А как только вы расслабитесь, он начнет добирать и добирать. Ешьте в те приемы пищи до насыщения. Насыщение будет помогать выработке этого гормона. Если у вас идет тренировка и вы чувствуете голод, то ешьте. Если нет голода — не ешьте. Этот гормон четко говорит о насыщении. Чистые промежутки, о которых я говорил, 4-5 часов. Этот гормон вырабатывается спустя 3,5-4 часа после приема пищи. Он выработался, подбил все калории и докладывает мозгу, что в мозг поступило столько-то калорий. Если вы постоянно кусочничаете, то он постоянно сбивается. Только он начинает считать, как ему вкусняшку подсунули, и все надо заново считать. И этот сигнал до мозга не доходит, а мозг любую неопределенность трактует как голод. Если нет сигнала, то, наверное, что-то плохо, значит, «голод». Самый чистый и большой промежуток — это сон. Поэтому, если мало сна, надо понимать: 1 час сна — это 250 ккал, которые вы съедите. Или которые вам захочется съесть, а будет нельзя.

Следующий важный момент: фруктоза. Фруктоза сама по себе является фактором, который может сломать работу этого гормона. Раньше нам это помогало выжить. Когда в природе больше всего фруктозы? Осенью. После осени — зима. У нас с вами генетически присутствует такая «прошивка»: когда много фруктозы, ее нужно есть столько, сколько влезет. Фруктоза отключает лептин и превращает это все в жир не потому, чтобы нам хуже сделать, а чтобы мы пережили эту зиму. 

Е.: … и чтобы потом черпать из этого жира энергию зимой…

А.: Логика проста. Чем больше у вас фруктозы, тем меньше у вас насыщение. Я говорю про конфеты на фруктозе. Мы по возможности их убираем. Сахар я пока не ограничиваю, но сахар — это 50% фруктозы. В бизнесе давно используют действие фруктозы в корыстных целях. Посмотрите, бесплатная Пепси-кола на фруктозе. Поскольку уже давно посчитали, что люди, которые ее выпьют, быстро не наедятся, а значит — съедят намного больше. А значит, и по деньгам они выиграют. Маркетинг всегда идет на пике научных исследований.

Е.: Получается, фруктоза запускает свой механизм и хочется поесть еще?

А.: Да. Она не дает насытиться. Не потому, что фруктоза плохая. Просто в организме настроен механизм исходя из того, что, когда-то фрукты кушались осенью, чтобы выжить зимой. Это не значит, что вы фрукты не должны есть. Если взять красивую спелую грушу, там фруктозы 5 грамм, а в 1 литре колы ее будет 55 грамм. Фрукты — не такой базовый источник. Конечно, если человек объедается виноградом, то он быстрее наберет свои килограммы. Но если мы говорим про обычные фрукты, то ничего страшного в этом нет.

Е.: Но в коле же сахар, а не фруктоза…

А.: Сахар — это глюкоза + фруктоза. Любая молекула сахара — это 50% фруктозы. 

Есть еще и непищевые факторы. Это сон. Из других непищевых факторов: любые сигналы дефицита (для мозга без разницы, какие) — чем больше вы их создаете, тем больше вероятность того, что организм в этот режим переключится. Что это означает? Например, когда вы думаете, что вам всегда чего-то не хватает (сейчас мы, конечно, уже залезаем на территорию психологов). Например, люди злые, денег нет, квартира маленькая, машина старая, еда невкусная, дети непослушные и т. д. Это все сигналы! Мозг трактует это одинаково — дефицит! На уровне подкорковых структур он особо не разбирается, чего не хватает. Например, вы постоянно не успеваете, на работе постоянные авралы, недосыпаете — организм суммирует эти мелочи и переключает ваш обмен веществ. Раз тебе всего не хватает, то давай собирай все. 

Е.: Это чисто психологическая установка получается? Как это понимать?

А.: Когда мы говорим об энергетическом балансе, то подразумеваем, что подбиваются все факторы вместе. И считываются они с помощью гормонов. А решение есть очень простое: минимум, который я вам весьма рекомендую делать — вечером написать на бумажке или набрать на компьютере три благодарности за сегодняшний день, можно и больше. Но их надо написать. Можно написать три достижения. Можете себе это даже распечатать. Даже если сегодня ничего хорошего не было, все равно это надо делать.

Как лептин влияет на вес?
 
Е.: Когда я ходила не тренинг «Я — счастливая женщина» Ирины Равенси, она этот момент тоже озвучивала. Об этом же говорит и российский тренер Владимир Медведев. Перед сном вспомнить хорошее, высказать мысленно благодарности, найти, за что себя похвалить. Пока я не ленилась и вечерами это делала, как будто волшебная палочка срабатывала — у меня ситуация налаживалась сразу по всем направлениям. Но если забываешь…

А.: По трем благодарностям еще в 1980-х годах проводились исследования. И те, кто делал, даже если им это не нравилось, получали хорошие результаты. Наша задача — послать организму сигнал того, что у нас хватает, чтобы он психологически не перевел обмен веществ. Все остальное в плане психологии — на ваше усмотрение и на работу Надежды Навроцкой. Но в целом, это вопрос лишь нашей точки зрения. Конечный фактор, который вызывает дефицит — это спешка. Это мощнейший сигнал организма, что нам не хватает. 

Е.: Для многих этот больная тема…

А.: Для этого должны быть буферы и границы. Как только у вас есть запасная минута, вы пришли на минуту раньше, сделали раньше что-то — еще и тем самым вы создаете вот это вот изобилие. Когда вы делаете чуть-чуть больше, чем надо. Буквально минутный запас. Для мозга не важно, это 1 минута или 15 минут, главное, что т запас есть. Этой минутой мы не даем организму дойти до стресса. Время есть, я успеваю, у меня всего хватает. Ему не нужно запускать этот режим дефицита. Мы сфокусированы на изобилии. Чем больше мы его подчеркиваем, тем больше мы успокаиваем организм на уровне лептина. Он ослабляет свою хватку за жир и выскальзывает то, за что он держит эти жировые клетки. 

Обед и ужин

А.: Чтобы сил хватило до вечера, мы фокусируемся на обеде, на сложных углеводах.  Их должно быть 1-2 вида. 

Е.: Это каши?

А.: Подходит и вариант каши. Все длинные углеводы разделим на 2 группы. 1 группа — насыщающие, и 2 группа — дающие калории. Важно, чтобы было оба вида. Чем более цельная каша, тем лучше. Можно ее сварить заранее. Идеальный вариант — это бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, горох, спаржевая фасоль. Но надо сутки замачивать. Бобовые могут полежать и 2 суток. Это важно. Замачивать можно и в теплом месте, можно чуть уксуса добавить, подкислить. 

Все наши сложные углеводы, дающие калории — это наши каши, они дают калорий более 50%, в бобовых чуть меньше. В чем их опасность? Их легко переесть. Каша вкусна с маслицем, и мы наберем углеводов запросто. В кашах много крахмала. Чтобы сбалансировать это, надо добавить то, что будет насыщать наш аппетит. Это могут быть приправы, зелень, овощи низкокрахмалистые. Можно в кашу постругать лука и моркови и посыпать измельченными специями и зеленью. Что в этом случае изменилось по сравнению с обычной кашей? Она стала не только красивее и полезнее, вы добавили всякие антиоксиданты, элементы пряного вкуса, горького, элементы клетчатки и т.д. Это будет вас фиктивно насыщать. И поэтому, когда мы смотрим на тарелку, у нас получается, что вот это — наши калории, а вот это — наше насыщение. Белок — на ваше усмотрение, если хотите для вкуса пару кусочков — пожалуйста. Не хотите — не надо. Нам важно получить калории из сложных углеводов, которых нам хватит до вечера и хватит на вечернюю тренировку. 
У бобовых есть эффект второй еды. Они прекрасно стабилизируют состояние сахара в крови. На завтрак бобовые тяжеловаты, кроме красной чечевицы. Это все прекрасно хранится и можно взять с собой. Это и сытно, и белка там достаточное количество. 

Е.: Замачиваем на 1-2 суток и варим, как обычную кашу? 

А.: Да. Уксуса нужно чуть-чуть добавить, оно кислым не будет. Можно лимона добавить, нет разницы.

Е.: А вот макароны, картошка?

А.: Технически можно. Вариант, о котором говорим мы, — лечебный. Поэтому сейчас лучше воздержаться, а потом уже можно будет. Если у вас будут сугубо макароны, то вы не поймаете вовремя свое насыщение. Поскольку факторов, которые тормозят наше насыщение, в макаронах нет. Нет там клетчатки, биофлавоноидов, кислого, горького, пряного вкуса. А вот зелень, овощи и все приправы — это как раз то, что поможет нам насытиться. Если вы сделаете нут с зеленью, то вы не переедите его. Если вы замачиваете бобовые на 2 суток — неприятный эффект от бобовых, знакомый всем, исчезнет. Если он немного прорастет, то не пугайтесь, это даже отлично. Это растительный белок, если вам не хватает, то можете добавить мяса. 

В нашем рационе есть еще и ужин. На ужин принципиальных компонентов и правил нет, кроме объема. Объем и время — основное. Все остальное на ваш вкус. Хотите салат с оливковым маслом — пожалуйста, можно «кисломолочку», рыбу постную. А вот яблоко на ночь — не стоит. Нарушает объем и количество. Если мы делаем акцент на утро и день, то вечернее переедание будет уменьшаться естественным путем. Весь наш корабль привычки мы будем с вечера на утро переворачивать. Главное не спешить. В идеале кушать надо за 3 часа до сна. Хотя бы 3 часа. 

Е.: Слышала в одной из телевизионных передач, что если промежуток между ужином и завтраком — больше 10 часов, то для организма это сигнал к тому, что наступает голод. И если ты поешь после этих 10 часов, он начинает все поступающее набирать в жир.

А.: Неправда. Чем больше этот перерыв, тем лучше (но желательно, не более 12 часов). Важнейшее правило нашего ужина — это свет. Вы поужинали, и у вас наступает вечер. Для того, чтобы вы хорошо спали и во сне занимались жиросжиганием, то никаких светодиодных источников света. Кушаете вы нормально, а потом верхний свет вы выключаете. У вас есть торшер и местный источник света, без верхних источников света. Если у вас этого нет, — купите лампы теплого света. Избыток света подавляет работу по сжиганию жира. Избыток света вечером, когда он нам нужен утром, стимулирует набор веса. На компьютере можно установить программу «вечер». Можно купить себе желтые очки, они избавляют от избытка синего цвета. Сделайте себе вечер. Чтобы света не было слишком много. Чтобы вы хорошо спали, организм хорошо расходовал калории и эффективно сжигал жиры, организм нужно к этому подвести. У нас проблема в том, что вечера в распорядке дня у нас нет.

 




Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4.2 из 5 (5 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
посмотреть другие материалы с упоминанием ключевых слов: похудение, здоровье, питание, экспертиза, здоровый образ жизни, Андрей Беловешкин, телохранители

Статьи раздела

15 октября 2018 • Фитнес «Люди, у которых есть внутренний стержень, – по-настоящему сильные и красивые». Предназначение Вики Свит Как одно волевое решение может изменить всю жизнь, каков путь от попытки преодолеть себя до дела всей своей жизни – об этом тренер и бизнес-леди Вика Свит знает не понаслышке.
10 августа 2016 • Фитнес Саманта Клейтон: мы создаем себя сами! Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
30 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: учимся распознавать ложный голод с Андреем Беловешкиным На третьей встрече с участниками проекта «ТелоХранители» диетолог Андрей Беловешкин рассказал о важности самодисциплины и о том, как отличить физиологический голод от эмоционального...
30 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 1 Диетолог Андрей Беловешкин встретился с участницами проекта «ТелоХранители». Почему завтрак должен быть сытным? Как питаться до и после тренировки? Почему диеты, предлагаемые фитнес-тренерами, не всегда подходят худеющим? Ответы на эти и другие вопросы читайте в первой части нашего материала...
10 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: пять базовых принципов питания от Андрея Беловешкина Предлагаем вашему вниманию конспект финальной части встречи Андрея Беловешкина с участниками проекта «ТелоХранители»...
11 февраля 2015 • Фитнес Модные виды спорта Мода – постоянное явление, претерпевающее изменения и совершенствования. Немало важным звеном в моде является образ жизни. Сегодня большинство людей прибегли к культу «в здоровом теле – здоровый дух». Люди хотят сохранить свою молодость, красоту и здоровье.
19 июня 2013 • Фитнес В отношениях с Йогой: откровения инструкторов. Часть 2 В преддверии Фестиваля йоги и здоровья Happy Time, инструкторы рассказывают о школах йоги и о взаимоотношениях с ней.
12 июня 2013 • Фитнес В отношениях с Йогой: откровения инструкторов. Часть 1 Откровения инструкторов по Йоге. Они рассказывают как Йога стала для них стилем жизни. Фестиваль йоги и здоровья Happy Time в Минске.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 675-86-56, Skype: divaby0608