www.diva.by www.diva.by / велнес велнес / фитнес фитнес

ТелоХранители: учимся распознавать ложный голод с Андреем Беловешкиным

30 ноября 2015

На третьей встрече с участниками проекта проекта  «ТелоХранители» Эксперт по здоровому образу жизни, врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин  рассказал о важности самодисциплины и о том, как отличить физиологический голод от эмоционального…

А.: Я бы хотел рассказать вам поучительную историю о том, почему мотивация — не главное. Для 30-40% людей мои консультации не имеют результата. Что это значит? Это когда ситуацию исправить можно, но человек говорит, что он не сможет исполнять эти требования, несмотря на то, что у него множество проблем. У него есть все возможности, но у него нет самодисциплины. Дисциплина - это когда вы все делаете независимо ни от чего другого. Вы просто это делаете: хочется или не хочется, дождь или солнце, грустно вам или весело. Вы это делаете и не пытаетесь оценивать. Почему опасно оценивать себя в процессе того, когда вы начали делать? Вы как сороконожки: вы пошли, а как вы конкретно это все делаете, объяснить еще не можете. Важна настойчивость, чтобы не потерять инерцию. Представьте тяжелую тележку, вам надо ее раскатать. Первые раскатывания тяжелые, потом все легче и легче, и вдруг она поехала. Так и тут. Если вы на первом этапе толкнули и отошли, все придется начинать с нуля. На первых этапах важен именно каждый день. Дисциплина является критической. Потом, когда все покатится по инерции, можете ее и через день толкать, она уже будет катиться. Так и с обменом веществ: важно его раскачать на первом этапе, а потом не столь важно, если чуть больше съели или чуть меньше. Это не так критически важно становится, как в первое время. Это важно для питания и ходьбы пешком, вашей физической активности.
 
Е.: Необходимо выработать привычку?

А.: Это просто дисциплина без всяческого обсуждения. А теперь перейдем к перекусам, с которыми я вам советую покончить. После еды поднимается уровень инсулина, он «распихивает» калории по тканям, дальше включается гормон роста, который уменьшает жир и увеличивает рост мышц в промежутке между приемами пищи. Любой перекус, даже маленькая конфетка, убирает этот важный промежуток, давая скачок инсулина, и наш организм 40-50 минут будет приходить в норму. Жиросжигание заключено в промежутках между приемами пищи. И этот цикл условно называется «голод-насыщение». В журналах пишут: старайтесь не испытывать голод и вставайте из-за стола, испытав чувство насыщения. Правда этого цикла заключается в том, что только на фоне предшествующего голода, мы можем почувствовать насыщение без переедания. Если мы садимся есть, не испытывая голод, насыщение мы почувствуем лишь тогда, когда переели. Чувство голода важно — это сигнал к тому, что у вас есть куда этим калориям идти. Эти калории распределятся у вас правильным способом. 

Е.: Бывает что даже после небольшой тренировки хочется есть. А бывает, что тренировка интенсивнее, а есть не хочется. Почему?

А.: Если тренировка не сильно интенсивная, это значит, что вы сожгли гликоген в печени или просто сожгли калории. Вы не запустили момент жиросжигания, вы упустили этот момент. Когда происходит жиросжигание, вы не почувствуете сильный голод, так как организм использует не только запас углеводов из печени, а еще и жир.

Е.: Это происходит, как правило, при интенсивных тренировках?

А.: Чем интенсивнее тренировка и выше пульс, тем больше расходуются углеводы, а жиры почти не распадаются. А если средний пульс составляет 120-150, но длительное время, тогда в первую очередь расходуются жиры. Но это вариант, когда говорят о тренировке, а для нас имеет большее значение время после тренировок. Вот смотрите, вы сожгли углеводы, и организм приступает к расщеплению жиров. Поэтому после тренировки есть хочется меньше, так как запущен этот процесс. 

Каким должно быть питание до и после тренировки?

Е.: Существует мнение, что при больших нагрузках сгорают углеводы и запускается другой механизм — «сжигание» не жира, а мышц после тренировки. 

А.: Это происходит в тех случаях, когда тренировка слишком долгая. В этом случае нужно подбирать формат тренировки: короче, но интенсивнее. Мы занимаемся не дольше 1 часа, но стараемся выложиться максимально за короткий срок. Следует учитывать разные виды тренировки, их нельзя заменить, их нужно учитывать.

Е.: Если мы говорим о ходьбе, не слишком интенсивной, но длительной, она будет жиросжигающей или нет? 

А.: Все зависит от гормонального статуса человека. Один может набирать, другой худеть от тренажеров. Ходить все равно надо. К этой нагрузке относится все, когда мы не сидим, не лежим, не едим. Все остальные виды деятельности сюда относятся. 

Е.: Когда лучше принимать пищу: до или после тренировки?

А.: Чтобы тренироваться, нам необходима энергия. Если вы голодными придете на тренировку, то ничего хорошего не получится. Перекусы во время тренировки — не самый хороший вариант. Вы можете попросту ослабеть. Планируйте питание либо за 1-1,5 часа до тренировки, либо планируйте прием по количеству углеводов. Например, если вы собираетесь за 3 часа до тренировки пообедать, то тогда возьмите что-нибудь из бобовых. Вам этого хватит на тренировку. Или ужинайте до тренировки за 1-1,5 часа. Если не получится поесть, то вы не сможете выложиться на тренировке — запас гликогена в печени окажется маловат. В вашем случае я посоветую отварить нут, пересыпать его зеленью, полить оливковым маслом и съесть за 1,5 часа. Он сытный, и он даст вам возможность нормально тренироваться.

Е.: А может, этих углеводов у меня будет в избытке и жир потом не будет расщепляться? 

А.: Все рассуждения по поводу того, что ушло — жир или углевод — фантазии, мы этого не видим. Занятия не столько помогают сжечь жир, сколько влияют на ваш образ жизни. Важен промежуток между тренировками, который влияет на мышечную ткань, на обмен веществ. Не думайте, что если вы тренируетесь, то все сжигается, а если перестали тренироваться, то перестало сжигаться. Не все так просто в организме.

Е.: Мы тренируемся с 8 утра. Каким образом устроить полноценное трехразовое питание с учетом того, что между обедом и ужином проходит 6-7 часов? Например, в 7 часов — завтрак, в 12-12,30 — обед. Ужин ближе в 18-19 часам. У некоторых получается больше времени. Если человек не может выдержать этот промежуток до 18-19 часов, а хочет раньше поесть, что ему делать? 

А.: Нужно нормально обедать. Если вам не хватает этого времени, то вы просто не добираете на обед. Что главное на обед? Это сложные углеводы. С утра мы себе задаем бодрость — белки. В обед мы едим углеводы, чтобы нам хватило до ужина.

Е.: Если человек ложится спать в 23 часа, то ужине около 18 часов к 23 часам он снова хочет есть.
 
А.: Он хочет есть не потому, что не хватает, а потому, что это проявление гормонального дисбаланса. Если хочется, то это последствия привычки. Это отзвуки «ночного жора», воспринимайте это как сигнал. По мере того как организм будет перестраиваться, «ночной жор» будет уходить.


Е.: Если у нас от ужина до завтрака 11-12 часов — это хорошо?

А.: Да, это хорошо. Вот больше 12 часов — уже плохо. Отношения к голоду это не имеет. Есть цикл «голод-насыщение». Когда мы двигаемся по такому простому циклу и ничего не нарушаем, каждая волна смывает частицу лишнего и ненужного. Утром проснулись и задали эту волну. У кого-то 3, у кого-то 4 такие хорошие волны «голод-насыщение». По мере того, как вы будете хорошо завтракать, вечерняя тяга будет уходить. Как отличить голод эмоциональный и физиологический? Не всякий голод у нас имеет отношение к питанию. Для новорожденного ребенка пища — это и утешение, и спокойствие, и мама, и тепло, и физический контакт, и поддержка. Когда человек растет, он учится каждую потребность удовлетворять соответствующим образом. Хочу чувство безопасности — поставил сигнализацию, хочу радости — пообщался с друзьями, посмотрел смешную кинокомедию. Хочу уважения и признания — решил создать проект. Хочу поесть, когда чувствую физиологический голод — взял и поел. И один из секретов здоровья заключается в том, чтобы каждую потребность удовлетворять соответствующим образом. Проблемы начинаются, когда мы существующую потребность удовлетворяем неправильно. Скучно — ем, грустно — ем, одиноко — ем. Все потребности, как у младенца, фокусируются на еде. И поэтому чувство голода охватывает все остальные проблемы. Постарайтесь остальные сферы жизни к еде не сводить. Иначе все их вы будете решать через еду. Еда — просто еда. Голодны — едите, не голодны — не едите. 

Е.: Как отличить физиологический голод от эмоционального?

А.: Первый и важный критерий — это скорость возникновения. Физиологический голод возникает через какое-то время после еды. Если была тренировка, то через 3 часа, а если не было, то через 4-6 часов и больше, в зависимости от уровня вашей физической активности. Чем выше активность, тем раньше голод возникнет. Физиологический голод может быть отложен. Это просто информационный сигнал, который вас предупреждает. Надо реагировать правильно, не нужно сразу же кидаться утолять голод. Это не говорит о том, что ваши мышцы разрушаются, клетки умирают и т.д. Бывает, что чувство голода притуплено. Тогда физиологическое чувство голода не возникает, возникает сразу жор. Обычно часов в 8-10 вечера. Вот вы не хотите есть, не прислушиваетесь, нет сигналов, а потом жор. Бывает, когда вы игнорируете этот сигнал 3-4-5 часов, он потом возвращается как императивный позыв. Поэтому игнорировать такой сигнал тоже не надо. Можно отложить на час-два. Можно подождать, выбрать удобное место, но удовлетворить этот сигнал. Если вы его проигнорируете — он вам отомстит. А в следующий раз вам будет все труднее и труднее его поймать. 

Е.: Бывает так, что не успеваешь позавтракать.

А.: Лучше на час отложить еду, но поесть нормально. Как возникает эмоциональный голод? Это всегда внезапно. Вот вы работаете, и вдруг вам предлагают конфетку. И вы понимаете, что вам хочется именно эту конфетку и сейчас. Острое возникновение — типичный симптом эмоционального голода. Этот голод не может быть отложен. Вы не можете думать, начинается ерзание, вы одержимы этим. Он занимает весь фокус внимания. Вы должны понимать, что это эмоциональный голод. Подумайте, чего вам хочется? Физический голод требует еды: кусочек хлеба, яблоко. Если вы не хотите есть базовые продукты, значит, вы не хотите есть. Эмоциональный голод требует сладкого, жирного, соленого и их сочетаний. Например, чего-нибудь хрустящего, особенного. Это высокоизбирательный голод. Чего может хотеться? Пиццу, конфетку, шоколадку, солененькое что-нибудь. Хочу чипсы, но вот кусочек хлеба не хочу. Это типичный эмоциональный голод. И к голоду он отношения не имеет. Физиологический голод постепенно нарастает, а эмоциональный требует неотложно.

Что же делать? Если физиологический голод — ешьте. Чувства насыщения в данном случае бояться не стоит, так как оно будет вам верной подсказкой того, что вы все делаете правильно. В случае с эмоциональным голодом ни в коем случае не ешьте! Вы не голодны. Организм хочет достучаться до чего-то другого. Ваша задача понять, что это такое. Открывайте список эмоций и смотрите, что вас конкретно беспокоит. Может, вам скучно, может быть, вы тревожитесь по поводу какого-нибудь ответственного дела. Определите свою эмоцию. Эмоциональный голод исчезает мгновенно, как только вы поняли, что вас беспокоит.

Когда эмоциональный голод накатывает, нужно помнить, что это волна, она накатила и тут же сплыла. Нужно цикл «голод-насыщение» делать чистым, без перекусов. Если хотите что-то съесть, то пожалуйста, запрета нет, но в основные приемы пищи.

Важно соблюдать чистые промежутки между приемами пищи

Е.: Фрукты когда лучше употреблять?

А.: В основные приемы пищи. Какие тут плюсы? Вы знаете, что вы едите в основные приемы пищи, и не будете терзаться, можно ли вам что-то кушать еще. Важна дисциплина. Оптимально вкладываться в три промежутка, если с тренировкой три не получается, делайте четвертый. На тренировку голодным не ходите! Она не будет приносить вам удовольствия, и вы не сможете выкладываться на ней. 

Е.: Что происходит, если мы едим после тренировки?

А.: Все перерабатывается, но разрывается чистый цикл. Если вы не едите после тренировки, у вас чистый промежуток до сна, потом вы ложитесь спать. У вас получается хороший жиросжигающий промежуток. 

Е.: А мышцы не развалятся?

А.: Не развалятся. Вы тренируетесь за счет углеводов, которые у вас есть. Они защищают ваши мышцы. Если вы пришли голодным, то вы тренируетесь за счет этих мышц. 

Е.: Некоторым после белкового завтрака тяжело тренироваться. Что делать?

А.: Это вопрос времени, надо есть не меньше, чем за 1 час до тренировки.

Е.: У некоторых со сменой питания остановил cвою работу кишечник. Что делать?

А.: Перестройка занимает полмесяца. Это нормальный процесс. Можно добавить что-нибудь из пробиотиков.

Е.: А что значит, когда желудок начинает «песни петь»? Это голод?

А.: Если у вас это произошло раз-два и вы при этом не хотите есть, то это не голод. Голод возникает и держится плавно. 


 




Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 5 из 5 (1 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
посмотреть другие материалы с упоминанием ключевых слов: похудение, питание, экспертиза, здоровый образ жизни, Андрей Беловешкин

Статьи раздела

27 мая 2019 • Фитнес Люди, которые ставят высокие планки: Вика Свит и Дмитрий Лосенков про фитнес-марафон, который может изменить жизнь Стремление изменить свою жизнь стало целым трендом в цифровую эпоху: с развитием соц. сетей культ красоты и успешности набирает новые обороты. Успешными становятся те, кто любит своё дело, и делает его профессионально и стремительно, не боится новых идей. Стать красивым – вариантов множество, один из самых приятных – марафон в фитнес-центре «Адреналин». ...
15 октября 2018 • Фитнес «Люди, у которых есть внутренний стержень, – по-настоящему сильные и красивые». Предназначение Вики Свит Как одно волевое решение может изменить всю жизнь, каков путь от попытки преодолеть себя до дела всей своей жизни – об этом тренер и бизнес-леди Вика Свит знает не понаслышке.
10 августа 2016 • Фитнес Саманта Клейтон: мы создаем себя сами! Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
30 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 1 Диетолог Андрей Беловешкин встретился с участницами проекта «ТелоХранители». Почему завтрак должен быть сытным? Как питаться до и после тренировки? Почему диеты, предлагаемые фитнес-тренерами, не всегда подходят худеющим? Ответы на эти и другие вопросы читайте в первой части нашего материала...
23 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 2 Лептин и его влияние А.: Этот гормон отвечает за наш энергетический баланс и вырабатывается жировыми клетками (клетками подкожного жира). Действует этот гормон непосредственно на головной мозг. Он, как бухгалтер, говорит о том, сколько к нам пришло. Лептин считает калории, которые можно усвоить, и подбивает весь этот баланс энергией. В мозгу происходит ...
10 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: пять базовых принципов питания от Андрея Беловешкина Предлагаем вашему вниманию конспект финальной части встречи Андрея Беловешкина с участниками проекта «ТелоХранители»...
11 февраля 2015 • Фитнес Модные виды спорта Мода – постоянное явление, претерпевающее изменения и совершенствования. Немало важным звеном в моде является образ жизни. Сегодня большинство людей прибегли к культу «в здоровом теле – здоровый дух». Люди хотят сохранить свою молодость, красоту и здоровье.
19 июня 2013 • Фитнес В отношениях с Йогой: откровения инструкторов. Часть 2 В преддверии Фестиваля йоги и здоровья Happy Time, инструкторы рассказывают о школах йоги и о взаимоотношениях с ней.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 675-86-56, Skype: divaby0608