Третьим событием в череде наших американских приключений стал мастер-класс Саманты Клейтон — профессиональной спортсменки, участницы Олимпийских игр, эксперта по фитнесу, сертифицированного тренера Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), директора по вопросам фитнес обучения Herbalife. Одновременно с этим Саманта — энергичная счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, читает лекции, записывает видеоуроки и с удовольствием делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме.
О встрече с этим солнечным обаятельным человеком хочется рассказать подробнее — особенно тем, кто не махнул на себя рукой из-за рождения ребенка или выхода из юношеского возраста и по-прежнему заинтересован выглядеть и чувствовать себя отлично. После мастер-класса, на котором она показала нам трехступенчатую систему нагрузки, состоялась очень искренняя и доверительная беседа. О чем говорили? Да обо всем — о здоровом питании, о полезных привычках, о фитнесе, о тренировках, о похудении, о семье…
Впрочем, давайте по порядку.
Во время беременности Саманта набрала более 30 кг и после родов столкнулась с необходимостью привести себя в форму. Именно тогда легкоатлетка-бегунья сфокусировалась на фитнесе — да не просто привела себя в форму в рекордные сроки, а стала экспертом и сертифицированным тренером. И сегодня с уверенностью утверждает, что каждый человек способен создать себя сам — вопрос лишь в желании и мотивации.
«Регулярные упражнения и сбалансированное питание творят чудеса — поверьте и проверьте! Даже небольшие перемены могут привести к значительным результатам.
Сколько заниматься — очень индивидуальный выбор, зависящий от множества факторов: вашего самочувствия и состояния здоровья, вашего возраста и комплекции, ваших целей, в конце концов. И пусть вас не пугает строгая формулировка «систематические занятия спортом» — вы вовсе не обязаны «стиснув зубы» ежедневно заниматься изнуряющими и сложными упражнениями, для начала достаточно просто регулярно двигаться, поверьте.
Многие говорят, что сильно загружены и не могут выкроить на себя время, плюс занятия спортом нынче дороги. Неправда! Вам вовсе не нужно выделять долгие часы для ежедневного посещения отдаленных «навороченных» спортзалов. Продуктивно заниматься можно и дома, и во дворе, и в соседнем сквере — кроме верного настроя и собственного тела вам для этого ничего больше не нужно. Причем если это легкая растяжка или йога, прогулка с коляской или с собакой, утренняя пробежка (то есть движение на невысоком уровне интенсивности) — постарайтесь в день «накопить» не менее 60 минут такой активности. Если вы в состоянии активность повысить (это уже элементарные кардиотренировки, поездки на велосипеде, базовые силовые упражнения, кручение хула-хупа) — достаточно даже получаса. Но — регулярно!
Для начала прислушайтесь к своему организму и посоветуйтесь с личным доктором, начинайте с самого простого в рамках вашего текущего уровня физической подготовки и обязательно выбирайте приятный именно вам вид упражнений, помните, что вам должно НРАВИТЬСЯ заниматься — лишь в этом случае тренировка принесет пользу и удовлетворение. Если, к примеру, вам скучно или трудно бегать, не бегайте — плавайте, крутите педали велосипеда, играйте в бадминтон или теннис — приемлемую альтернативу найти можно всегда. Учитывайте свои проблемные зоны — ведь логично, что упражнения на пресс и кручение хула-хупа в первую очередь принесут пользу мышцам брюшным, хотя в процессе тренировок будут работать и другие мышцы тела.
Начинайте и заканчивайте тренировки растяжкой. Вообще я считаю, что для потери веса подходят все виды активной деятельности. Лучше, по моему мнению, комбинировать силовые и аэробные тренировки, ведь каждые из них имеют свои плюсы — первые «используют» преимущественно углеводы и помогают нарастить полезную мышечную массу (а ее достаточное количество и помогает активнее утилизировать лишние жиры), вторые эффективно сжигают жировые отложения в качестве топлива. К тому же разнообразие упражнений добавляет элемент развлечения, и поможет вам придерживаться выбранной программы долгое время. Но в любом случае, каждый раз, когда вы двигаетесь и в результате повышаете частоту сердечных сокращений, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем, если бы сидели за компьютером или на диване перед телевизором.
Когда вы начнете получать удовольствие от регулярной активности (а вы начнете, по-другому не бывает, организм будет вам благодарен и «ответит» хорошим самочувствием и настроением) — можете усложнить упражнения, увеличить их интенсивность или протяженность, взять в руки утяжелители… Но опять же — не во вред себе и не через силу! Физическая активность и тренировки не должны быть изматывающими, для того чтобы приносить пользу.
Если же говорить о правильном питании, то и тут все довольно просто. И я утверждаю, что вы сами прекрасно знаете основные правила здорового питания. Знаете, но следуете ли им?
Я считаю, что сбалансированный рацион питания является наиболее важным фактором для контроля веса. Так, для похудения оцените свое потребление калорий и их расход и убедитесь, что вы находитесь в легком «минусе» каждый день. И не слушайте модных советов или подруг — количество калорий, которые должен потреблять человек, чтобы снизить вес, очень индивидуально. Например, до килограмма массы тела в неделю легко уйдут, если вы будете ежедневно потреблять на 400-500 калорий меньше своей нормы (при условии регулярных физических нагрузок, не забывайте!).
Я против диет, ведь голодовка — в любом случае стресс для организма. Даже если модные диеты принесли вам удовлетворительный результат прямо сейчас, никто не гарантирует, что он сохранится надолго, прекрати вы причудливое ограниченное питание, плюс это может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Но если ваш организм «не против» разгрузочных дней иногда, вы считаете, что они приносят вам пользу, и ваш врач не против — почему бы и нет.
Что касается «расписания» правильного питания, то его попросту нет, все опять же индивидуально — и относительно количества приемов пищи, и их объемов. Существуют лишь какие-то общие закономерности, которых следует придерживаться. Например, наедаться прямо перед сном исключительно неполезно — организм не сможет полноценно отдохнуть, но и ложиться спать с сильным чувством голода тоже не стоит — можете обеспечить себе бессонницу. Выбирайте «золотую середину»: небольшой объем легкоусвояемой пищи или жидкого пищевого продукта, который содержит белок или волокна, поскольку они помогут вам оставаться сытыми и будут перевариваться легче, чем пища твердая, «углеводная».
И так со всем — не бросайтесь в крайности, слушайте свой организм. Хотите похудеть — не исключайте категорически под предлогом вредности какие-то продукты из своего рациона, если вас это мучает. Просто сократите привычные объемы, избегайте тяжело и долго перевариваемой пищи, выбирайте фрукты вместо конфет, вспомните об орехах, овощах, питательных коктейлях (жидкая пища хотя бы раз в день облегчит работу вашего желудка, снизит калорийность рациона и поможет избежать дискомфорта в животе).
При регулярных тренировках, чем ближе время занятия, тем меньше вы должны потреблять пищи. К тому же если до тренировки можно позволить себе углеводы, после — лучше ограничиться белком, овощами.
И обязательно пейте — крайне важно заботиться о достаточном объеме поступления жидкости в организм, особенно во время физических нагрузок. Ведь во время занятий мы теряем очень много жидкости, и поэтому очень важно ее восполнить после. Если в обычное время или до тренировки лучшим выбором будет обычная чистая вода, то после тренировок лучше подойдет жидкость с электролитами, она лучше восстановит водно-солевой баланс.
Сделайте здоровое питание и занятия спортом частью вашей повседневной жизни. Но не забывайте, что основополагающим все же остается ваше здоровье и мироощущение. Вы должны быть здоровы и довольны собой — это главный результат, к которому стоит стремиться. А силы и время при правильной мотивации найдутся обязательно!»
Наша встреча с Самантой закончилось клятвенным обещанием, что мы с ней снова скоро увидимся. На этот раз — у нас, в Минске, куда она приедет уже во второй раз.
