Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ

Витамины группы B


Витамин B1 (тиамин)

Тиамин часто называют витамином оптимизма. Его дефицит вызывает повышенную утомляемость, раздражительность, отсутствие аппетита и связанные с этим недуги. Он необходим для нормальной деятельности мышечной и нервной систем. Принимает активное участие в обмене углеводов. Недостаточность этого витамина характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность витамина В1 характеризуется также нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе и в области сердца. 

Данный витамин катастрофически важен для активно занимающихся на тренажерах, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.

Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. 

Поскольку тиамин хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в измельченном виде. 

Первые признаки нехватки ТИАМИНА: плохая концентрация внимания; слабые нервы; утомляемость; отсутствие аппетита; нарушение сердечного ритма; запор; отдышка; депрессия; плохой сон; покалывание в руках и ногах.
 
Суточная потребность в витамине В1

Выражается в 1,0 — 2,0 мг в день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг тиамина. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В1.
Женщины1,0-1,2 мг
Женщины при кормлении грудью1,6 мг
Беременные женщины1,5 мг
Мужчины1,2 — 1,6 мг

Важнейшие источники витамина В1 

ПродуктыСодержание витамина В1,
мг в 100 г продукта
Дрожжи пивные5,0
Дрожжи сухие2,0
Свинина1,0
Соя0,94
Горох0,81
Пшено0,62
Крупа овсяная0,6
Фасоль0,54
Крупа гречневая0,53
Овсяные хлопья "Геркулес"0,45
Крупа гречневая0,51
Крупа овсяная0,49
Крупа ячневая0,27
Сушки простые0,23
Телятина0,23
Хлеб пшеничный формовой0,21
Хлеб ржаной простой формовой0,18
Батон простой0,16
 

Витамин В2 (рибофлавин)

Не зря рибофлавин называют двигателем жизни. Он является важной составной частью двух ферментов, которые участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию. От него зависят энергичность и темперамент человека.

Витамин В2 влияет на общее состояние организма, его работоспособность, оптимальный уровень обменных процессов, так как его недостаточность вызывает головные боли, утомляемость, снижение аппетита, изменения со стороны нервной системы, вплоть до изменения конъюктивы глаз и нарушений кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в уголках рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Недостаточность рибофлавина проявляется также в замедлении роста. 

Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. 

Первые признаки нехватки рибофлавина: воспаленный язык; мелкие трещины в уголках рта; ощущение рези в глазах; расширенные зрачки; повышенная светочувствительность; потрескавшиеся губы; жирная кожа; шелушение коже на лице; выпадение волос.
 
Суточная потребность человека в витамине В2

Женщины1,2 мг
Женщины при кормлении грудьюболее 2 мг
Беременные женщиныболее 2 мг
Женщины в состоянии стресса1,7 мг
Мужчины1,4 — 1,7 мг
Мужчины в состоянии стресса2,6 мг
При занятии спортом или тяжелым трудом2,6 мг


Важнешие источники витамина В2

ПродуктыСодержание витамина В2, мг в 100 г продукта
Дрожжи сухие пивные4
Подосиновики сушеные4,4
Грибы белые сушеные3,23
Мозги бараньи2,6
Печень говяжья, свиная2,19
Почки говяжьи1,8
Почки свиные1,56
Сливки сухие0,9
Яйца куриные0,8
Сердце говяжье, свиное0,65
Подосиновики свежие0,45
Сыр Российский плавленый0,39
Сыр голландский0,38
ПродуктыСодержание витамина В2, мг в 100 г продукта
Опята свежие0,38
Лисички свежие0,35
Скумбрия атлантическая0,36
Хлеб Бородинский0,31
Сельд тихоокеанская нежирная0,3
Сыроежки свежие0,3
Сыр Пошехонский0,3
Сыр Российский0,3
Творог, сырки творожные0,2 — 0,3
Мороженое Пломбир0,21
Крупа гречневая0,2
Крупа овсяная0,14
Хлеб ржаной0,13
Батоны нарезные0,11

Витамин В3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Ниацин — лекарство для нервных клеток. Он обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, поддерживает деятельность сердца, желудочно-кишечного тракта, устанавливает контроль за содержанием холестерина и участвует в производстве желудочного сока, влияет на состояние кожи. Особо велика его роль в образовании гемоглобина. Вот почему недостаток витамина РР вызывает дискомфорт в деятельности вышеперечисленных органов, нарушает синтез гемоглобина. Это единственный витамин, который входит составной частью в гормональный обмен.

Первые признаки нехватки ниацина: утомляемость; мышечная слабость; отсутствие аппетита; изменения кожи, кожные болезни; неприятный запах изо рта; язвы во рту и на губах; головные боли; плохой сон; рассеянность; депрессивное состояние; повышенная чувствительность десен; понос; тошнота.

Суточная потребность человека в витамине В3

Дети и подростки5-12 мг
Женщины13-15 мг
Беременные женщиныболее 15 мг
Мужчины15-20 мг
Мужчины при занятии тяжелым физическим трудомболее 20 мг


Важнейшие источники витамина В3

ПродуктыСодержание витамина В3, мг в 100 г продукта
Подосиновики сушеные95,0
Подберезовики сушеные65,0
Грибы белые сушеные40,4
Дрожжи сухие пивные40,0
Опята свежие10,3
Подосиновики свежие9,7
Сыроежки свежие6,4
Подберезовики свежие6,3
Грибы белые свежие4,6
Халва подсолнечная4,5
Крупа гречневая4,2
Субпродукты бараньи:
мозги
печень
почки
сердце
язык

3,7
7,1
3,8
4,0
3,1
Субпродукты свиные:
печень
почки
сердце
язык

8,0
3,6
4,1
3,2
Субпродукты говяжьи:
легкое
мозги
печень
почки
сердце

3,2
3,0
6,8
3,1
4,0
Индейка3,8
Куры3,7
ПродуктыСодержание витамина В3, мг в 100 г продукта
Телятина I категории3,3
Говядина II категории3,0
Краб камчатский3,0
Утки2,8
Говядина I категории2,8
Хлеб пшеничный формовой2,8
Баранина II категории2,8
Крупа ячневая2,7
Свинина беконная2,6
Баранина I категории2,5
Свинина мясная2,4
Свинина жирная2,2
Сушки простые2,22
Фасоль2,1
Баранки простые2,1
Горошек зеленый2,0
Рыба свежая, охлажденная и мороженая:
кета
килька каспийская обыкновенная
лещ
окунь морской
сардина океаническая
сельдь атлантическая жирная
скумбрия атлантическая
треска
хек

2,8
3,7
2,0
1,6
7,6
3,9
6,9
2,3
1,0
Крупа перловая2,0
Батоны простые1,6
Крупа рисовая1,6
Пшено1,55
Крупа овсяная1,1
Яйца куриные0,2

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота — стимулятор обмена веществ. Пантотеновая кислота помогает нам справиться со стрессовыми ситуациями, борется с воспалительными процессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. 


Первые признаки нехватки пантотеновой кислоты: боли в суставах; выпадение волос; преждевременная седина; мелкие трещины в уголках рта; онемение, судороги рук и ног; ослабление зрения и памяти; раздражительность; запоры.

Суточная потребность человека в витамине В5

Дети и подростки5-10 мг
Женщины5-10 мг
Беременные женщиныдо 15 мг
Мужчины5-10 мг

Важнейшие источники витамина В5

ПродуктыСодержание
витамина В5,
мг в 100 г продукта
Печень говяжья6,80
Дрожжи прессованные4,20
Почки говяжьи3,80
Пшеничные отруби2,85
Грибы белые свежие2,70
Сердце говяжье2,50
Шампиньоны свежие2,10
Язык говяжий1,98
Форель1,82
Семена подсолнуха1,40
Сельдь, макрель1,35
Сыр Камамбер1,10
ПродуктыСодержание
витамина В5,
мг в 100 г продукта
Сыр Рокфор1,16
Рыба свежая, охлажденная, мороженая:
кета
сардина
скумбрия
сельдь


1,0
1,0
0,85
0,85
Телятина I категории0,95
Грецкие орехи0,90
Капуста цветная0,90
Горошек зеленый0,80
Финики0,80
Хлеб с отрубями0,78
Куры I категории0,76
Желток (одного яйца)0,75

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин используется прежде всего как стимулятор в обмене веществ, необходим для нормального функционирования органов желудочно-кишечного тракта, нервной системы и кожи. Он синтезирует фермент, который участвует в переработке аминокислот и регулирует усвоение белка. Пиридоксин принимает участие в производстве кровяных телец и их красящего пигмента — гемоглобина и участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой. Гиповитаминоз В6 вызывает снижение аппетита, тошноту, возникает необоснованное повышение возбудимости, заболевание кожи в виде себорейного дерматита.

Первые признаки нехватки пиридоксина: повышенная утомляемость; депрессивное состояние; выпадение волос; трещины в уголках рта; нарушение кровообращения; онемение конечностей; артрит; мышечная слабость.

Суточная потребность человека в витамине В6

Обычно всем
2-3 мг
При стрессе, во время менструации, беременности, при заболевания сердца, в преклонном возрасте, при низком содержании сахара в крови, при приеме противозачаточных таблеток Повышается в зависимости от индивидуальных особенностей человека


Важнейшие источники витамина В6

ПродуктыСодержание витамина В6, мг в 100 г продукта
Молоко0,05
Творог нежирный0,19
Творог жирный0,11
Сыры0,1
Гречневая крупа0,40
Овсяная крупа0,27
Хлеб из муки грубого помола0,3
Яйца куриные0,14
Мясо крупного рогатого скота0,4
Свинина0,3 — 0,5
Печень говяжья0,7
Почки свиные0,58
Печень свиная0,5
ПродуктыСодержание витамина В6, мг в 100 г продукта
Почки говяжьи0,5
Сердце свиное0,36
Сердце говяжье0,3
Язык говяжий0,15
Рыба свежая, охлажденная, мороженная:
карп
килька каспийская
минтай
мойва
окунь морской
палтус
салка
сардина
сельдь атлантическая жирная
скумбрия
ставрида
хек серебристый
щука


0,17
0,5
0,1
0,14
0,13
0,42
0,25
0,7
0,4

0,8
0,12
0,1
0,19

Витамин В9 (фолацин, фолиевая кислота)

Фолиевая кислота - гарантия хорошего настроения. Она поставляет углерод для синтеза железосодержащего протеина в пигменте крови гемоглобине. Таким образом, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец. Фолиевая кислота требуется и для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. С помощью фолиевой кислоты синтезируются нервные возбудители серотин и норадреналин. Серотин оказывает успокаивающее действие, обеспечивая нам здоровый сон, а норадреналин дает ощущение радостного возбуждения, позволяя активно и динамично прожить день. 

Первые признаки нехватки фолиевой кислоты: усталость; беспокойство, подавленность; чувство страха; бессонница; рассеянность, забывчивость; нарушение процесса роста; нарушение пищеварения; воспаленный язык; воспаленная слизистая оболочка губ; преждевременное поседение; анемия (малокровие). 

Суточная потребность в фолиевой кислоте

Все200 — 450 мкг
Беременные женщины400 мкг


Важнейшие источники фолиевой кислоты

ПродуктыСодержание фолиевой кислоты,
мкг в 100 г продукта
Дрожжи прессованные550
Печень говяжья240
Соя200
Грибы белые сушеные140
Петрушка (зелень)110
Пророщ. зерна пшеницы 350
Печень246
Шпинат204
Соевые бобы155
Яичный желток154
Цикорий142
Кочанный салат133
Спаржа118
Чечевица104
Фасоль90
ПродуктыСодержание фолиевой кислоты,
мкг в 100 г продукта
Шпинат80
Сыр Камамбер62
Почки говяжьи56
Салат48
Творог нежирный40
Грибы белые свежие40
Сыр Рокфор39
Творог жирный35
Крупа гречневая32
Хлеб ржаной30
Капуста брюссельская31
Маслята свежие30
Икра осетровая зернистая24
Батоны нарезные20

Алкоголь, медикаменты, прием противозачаточных средств, заболевания печени, долгое пребывание на солнце способствует разрушение или выводу фолиевой кислоты из организма. Чтобы компенсировать возможный дефицит, специалисты рекомендуют ежедневно принимать с пищей не менее 600 микрограммов.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В12 — единственное из питательных веществ, содержащее микроэлемент кобальт, необходимый для нашего здоровья. Одна из главных задач витамина В12 заключается в производстве метионина, который "дирижирует" чувствами доброты, радости, любви. 

Цианкобаламин активно принимает участие в обменных процессах большого диапазона, особенно в процессе кроветворения. Его недостаток вызывает тяжелую форму малокровия — пернициозную анемию. 

Основное значение этого витамина для спортсменов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. 

Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому спортсменам (особенно культуристам) рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы. 

Первые признаки нехватки В12 

Повышенная утомляемость; постоянная нервозность; депрессивные состояния; онемение конечностей; трудности при ходьбе; заикание; воспаление полости рта; неприятный запах тела; болезненные менструации.

Суточная потребность человека в витамине В12 

Дети и подростки1-3 мкг
Взрослые2-4 мкг
Беременные женщиныдо 5 мкг
Кормящие женщиныдо 5 мкг

Важнейшие источники витамина В12 

ПродуктыСодержание витамина В12,
мг в 100 г продукта
Молоко коровье0,4
Творог нежирный1,32
Творог жирный1,0
Сливки 10%-ные0,4
Сливки 20%-ные0,45
Сметана 30%-ная0,36
Кефир жирный (3,2%)0,4
Простокваша0,34
Ацидофилин0,33
Йогурт0,43
Сыр Голландский брусковый1,14
Сыр Костромской1,4
Сыр Российский1,5
Сыр Советский2,2
Сыр Чеддер1,05
Сыр Швейцарский1,59
Сыр Российский плавленый0,25
Мороженое сливочное0,34
Мясо крупного рогатого скота:
мышечная ткань
говядина I категории
говядина II категории

3,0
2,6
2,8
ПродуктыСодержание витамина В12,
мг в 100 г продукта
Свинина (мышечная ткань)1,1
Телятина (мышечная ткань)2,1
Субпродукты говяжьи
мозги
печень
почки
сердце
язык

3,7
60,0
25,0
10,0
4,7
Субпродукты свиные:
печень
почки
сердце
язык

30,0
15,0
4,0
0,8
Куры I категории0,55
Яйцо куриное цельное0,52
Яйцо куриное (желток)2,0
Рыба свежая, охлажденная, мороженная:
камбала
карп
кета
окунь морской
палтус
сардина
сельдь атлантическая жирная
скумбрия
треска

1,2
1,5
4,1
2,4
1,0
11,0
10,0
12,0
1,6
Крабы1,0
Консервы натуральные:
лосось (горбуша)
скумбрия атлантическая

3,6
12,0



Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4.6 из 5 (32 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

03 декабря 2015 • Витамины и минералы Водный баланс в детском организме Употребление воды в достаточном количестве, наравне с правильным питанием, является важным компонентом здоровья и формирования пищевых привычек ребенка. Процессы в детском организме в период роста и развития отличаются от тех, что протекают в теле взрослого человека, поэтому и требуемое количество жидкости будет разным...
02 октября 2015 • Витамины и минералы Лакомство для школьника: творожное суфле на завтрак Творог – неотъемлемая часть детского рациона, поскольку входящие в его состав кальций и фосфор являются основными материалами для строительства костной ткани и зубов, а также важны для работы мышц и сердца...
01 октября 2015 • Витамины и минералы Витамины на завтрак: готовим овсянку с ягодами! Овсянка содержит множество микроэлементов и витаминов, нормализующих обмен веществ: входящая в ее состав клетчатка важна для пищеварения, а фосфор и кальций необходимы для костной системы. Полезным и вкусным спутником каши во время завтрака может стать шоколадный какао-напиток NESQUIK®!..
14 января 2013 • Витамины и минералы Магия магния: минерал для сердца, памяти и фигуры Магний - жизненно необходим нашему организму. Он укрепляет кости, улучшает память и очень полезен для фигуры!
10 декабря 2012 • Витамины и минералы Витаминка от морщинки: все, что полезно для нашей кожи и волос Зима – большое испытание для волос и кожи. Поэтому Diva.by решила разобраться, как же защитить себя в морозы!
20 июня 2009 • Витамины и минералы Сок — это всегда вкусно Diva.by перед летним сезоном решила рассказать о специальных соковыжималках, полезных минералах и витаминах.
16 июня 2006 • Витамины и минералы Важные минералы для нашего здоровья В нашей статье мы расскажем о всех минералах, которые так важны для нашего организма и их суточной потребности.
16 июня 2006 • Витамины и минералы Описание витаминных комплексов Diva.by рассказывает о наиболее популярных витаминных комплексах для Вашего здоровья!
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

24-25 декабря в Минске пройдет эко-маркет «Пастернак»
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus