Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / питание /

вторая часть о фитнес-питании и красивой талии

Вторая часть о фитнес-питании и красивой талии

Окончание. Начало статьи читайте здесь.

Основные принципы фитнес-питания

Принцип № 5. Овощи и фрукты: фитнес-помощники
 
1-ое место: белокочанная капуста.
 
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при теп¬ловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
 
2-ое место: грейпфрут
 
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
 
3-е место: ананас и папайя
 
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Кроме того, в результате насыщения организма белковыми веществами центр голода получает так называемый «аминокислотный сигнал сытости» и возникает торможение аппетита. Этот механизм и объясняет эффект нормализации массы тела. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
 
Портал DiVA.BY о фитнес-питании: минус талия, плюс мышцы!
 
Принцип № 6. Жиры помогают худеть
 
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах. Считается, что растительные жиры активизируют липолитические процессы (распад жира в жировом депо) и способствуют выведению жира из жировых клеток.
 
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе при занятиях фитнесом изменяется и составляет 1: 1 (для сравнения — в питании человека не занятого физическими нагрузками растительные жиры составляют всего лишь 30%).
 
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
 
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
 
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
 
Кулинарные советы для снижения животных жиров в фитнес-питании:
  • чтобы жирное молоко сделать обезжиренным, нужно перелить его в емкость с широким горлом (можно в банку) и поставить в холодильник. На утро снять сверху сливки — а оставшееся молоко (его еще называют снятым) можно смело пить как обезжиренное. Кстати, в таком молоке содержится столько же белка, кальция и других полезных веществ, сколько и в цельном (жирном) молоке;
  • яичные белки не содержат холестерина, поэтому заменяйте ими целые яйца в рецептах (одному целому яйцу соответствует два белка). Съедайте не более двух желтков в неделю;
  • прежде чем есть первые мясные блюда, охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира;
  • при приготовлении срезайте видимый жир с мяса и удаляйте кожу птицы;
  • ограничьте употребление субпродуктов, богатых холестерином. Однако один раз в месяц рекомендуется включать в рацион небольшой (около 85 г) кусок печени, так как в ней сконцентрированы витамины группы В и гемовое железо;
  • не добавляйте сыр в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваивается содержание жира и калорийность).

Портал DiVA.BY о фитнес-питании: минус талия, плюс мышцы!

Принцип № 7. Витамины помогают правильному перераспределению массы тела при занятиях фитнесом
 
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь. Причем для усвоения пищевого белка особенно важно достаточное количество витамина В6.
 
Потребность в этих витаминах удовлетворяется при регулярном включении в рацион печени, зерновых и бобовых продуктов, бурого риса, мяса, нежирных молочных продуктов.
 
Для обеспечения питания мышц в ходе тренировки организму необходим ниацин (витамин В3), которого много содержится в мясе тунца, индейки, печени, грибах, молоке, желтке яйца.
 
Одна из любимых спортсменами биологически активных добавок — L-карнитин (он же витаминоподобное вещество Bt). Применение L-карнитина увеличивает продолжительность выполнения тяжелых физических упражнений, улучшает рельефность мышц, а также понижает уровень молочной кислоты, которая образуется при занятиях фитнесом и из-за которой на следующий день после тренировки болят наши мышцы.
 
Для женщин, занимающихся фитнесом для коррекции массы тела, важным является участие карнитина в активном расщеплении жиров с целью обеспечения организма необходимой энергией. Поэтому иногда L-карнитин называют «сжигателем жира». Максимальное количество карнитина сосредоточено в животных продуктах: говядине, свинине, курице, индейке, молоке.
 
Портал DiVA.BY о фитнес-питании: минус талия, плюс мышцы!
 
Принцип № 8. Пьем на здоровье
 
Для женщин, ведущих спортивный образ жизни, важно поддерживать правильный водный баланс в организме. После занятий вы часто чувствуете жажду, это значит, что организм потерял 1% воды и, таким образом, требует ее восстановления. Если организм потерял 5% воды, то уже будут наблюдаться снижение мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.
 
Поэтому, не доводя до нарушения водного баланса, при занятиях фитнесом неплохо иметь под рукой бутылочку с не газированной минеральной (так как с потом теряются минеральные соли) водой комнатной температуры. И, если позволяет не очень интенсивный режим тренировки, рекомендуется через каждые 10-15 минут выпивать 20-25 мл (это около столовой ложки).
 
Пьем зеленый чай — и худеем. После тренировки хорошо зарекомендовал себя богатый катехинами зеленый чай. Один из катехинов зеленого чая — галлат эпигаллокатехина — активирует адренорецепторы жировых клеток и способствует распаду последних. В зеленом чае содержится также кофеин, способствующий расходу энергии. В целом прием зеленого чая (около 1 л напитка в день) увеличивает расход энергии на 80 ккал/сут.
 
Если вы соблюдаете низкоэнергетическую диету, то для подавления чувства голода показано питье чистой артезианской воды в течение дня (не более 1,5 л в сутки). Это связано с тем, что центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же ядрах гипоталамуса и, если удовлетворен один, то это состояние распространяется и на другой, поэтому некоторое время после приема воды и не хочется есть.
 
Портал DiVA.BY о фитнес-питании: минус талия, плюс мышцы!
 
Принцип № 9. Режим питания важен так же, как и режим тренировки
 
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
 
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
 
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
 
Ученые доказали. Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки). Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.



Наталья Бацукова,
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 5 из 5 (2 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

10 августа 2016 • Питание Саманта Клейтон: мы создаем себя сами! Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
06 мая 2014 • Питание Диетолог Нелли Кешишьян: «Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела» Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро – с приближением летнего и пляжного сезона
02 мая 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск десятый О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда. Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра – вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами...
24 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск девятый Сегодня в нашей еженедельной рубрике мы предлагаем вам рецепт быстрого и несложного блюда. Все знают, насколько необходим творог растущему детскому организму как незаменимый источник кальция, белков и витаминов. Но дело в том, что не все малыши любят просто творог. Вот и приходится мамам придумывать разные блюда с его использованием...
16 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск восьмой Сегодня в нашей еженедельной рубрике мы расскажем о приготовлении рисовой каши. Эта крупа очень полезна всем и особенно детям. Рис достаточно калориен, чтобы обеспечить ребенка необходимой с утра энергией (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г) и содержит витамины группы В и Е...
10 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск седьмой Сегодня в нашей еженедельной рубрике рецепт, который понравится всем детям – это блинчики с бананом. Сложно придумать более простое и легкое в приготовлении утреннее блюдо. Аромат этих свежеиспеченных блинчиков и их солнечный цвет гарантированно поднимет настроение всей семье...
02 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск шестой Омлет – это простой, быстрый и вкусный завтрак, на тему которого существует огромное количество вариаций, одной из них мы хотим поделиться с вами сегодня в нашей еженедельной рубрике. Многим детям нравятся блюда из яиц, да и мамам и папам они удобны в приготовлении и не требуют больших финансовых и временных затрат...
27 марта 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск пятый Вот уже на протяжении нескольких недель в нашей рубрике мы делимся советами, как сделать завтрак ребенка младшего школьного возраста вкусным и полезным. Особое внимание мы уделяем разнообразию и простоте блюд, чтобы ваш малыш всегда завтракал с удовольствием, а вы, в условиях утренней нехватки времени, успели и накормить его, и собрать в школу. ...
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

Тото Кутуньо даст большой сольный концерт в Минске
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus