Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / питание /

правильный завтрак! часть 1

Правильный завтрак! Часть 1

Завтрак — не от слова «завтра». То, что ежедневный завтрак необходим — единодушное мнение всех диетологов.  Как сделать завтрак не только быстрым и вкусным, но и полезным?

Ломаем «пищевые» стереотипы

Думаю, и среди вас найдутся те, кто по утрам обходится «голой» чашечкой кофе, а то и вообще не привык завтракать. Уже доказано, что пищевые стереотипы (наши привычки в питании)  достаточно просто изменить. Главное — поменять мотивацию (то есть понять, почему и для чего нам нужен завтрак) и четко определиться с группами продуктов, которые должны быть на нашем столе после пробуждения.

Зачем нам нужен завтрак?

Энергетические и питательные резервы организма не безграничны — нельзя наесться впрок. Поэтому даже после полноценного ужина  накануне, в процессе ночного сна организм расходует энергию и питательные вещества на жизнедеятельность органов и систем, восстановление физической и умственной работоспособности, деление клеток.
 
Если вы решили пропустить завтрак или во время завтрака организм недополучил пищевых веществ, то не удивляйтесь тому, что весь день на работе вы будете ходить вялыми, неспособными концентрироваться и запоминать материал, рассеянными и с ощущением, будто из вас «выпустили воздух». Одна из причин такого состояния — гипогликемия — снижение уровня глюкозы в крови.

Кроме того, если вы контролируете свою массу тела, важно не делать больших перерывов между приемами пищи (он должен быть около 4 часов), а отсутствие завтрака приведет к «тяжелым рабочим перекусам» (как показал опрос, это шоколадки и булочки) и увеличит вероятность переедания в течение дня.
 
Добро позавтракать: какой он — «правильный» завтрак?

Какой он — «правильный» завтрак?

Одним из принципов рационального (здорового) питания  является энергетическая достаточность и сбалансированность рациона. Это значит, что на завтрак человек должен употребить 25% энергии от всего суточного рациона. Обязательно присутствие  при первом приеме пищи всех основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в правильном соотношении: на 1 часть белков должна приходиться 1 часть жиров и в 4 раза больше углеводов.  Еще одним требованием диетологов к завтраку является то, что блюдо должно быть горячим и употребляться не всухомятку.

Что хочет наш организм на завтрак?

На первом месте, безусловно, это цельнозерновые каши.
 
Большим преимуществом некоторых каш, рекомендуемых на завтрак,  является наличие в них слизистых веществ, что придает кашам вязкую консистенцию (в первую очередь это относится к овсяной и рисовой кашам) и делает их полезными для желудочно-кишечного тракта. Поэтому людям с гастритами и колитами (а также для их профилактики) надо отдавать предпочтение  на завтрак именно этим кашам. Также овсяные каши рекомендуются в лечебно-диетическом питании при заболеваниях печени и желчного пузыря, расстройствах нервной системы, при диабете. И только тем, у кого нарушены процессы пищеварения (после операции или перенесенных инфекций) рекомендуется манная каша (крупа из внутреннего слоя зерна пшеницы), которая очень богата легкоусвояемыми углеводами.
 
Добро позавтракать: какой он — «правильный» завтрак? 
 
Существенным недостатком манки является очень низкое содержание в ней витаминов, минералов, клетчатки и высокая калорийность. Поэтому употреблять эту кашу тем, кто страдает сахарным диабетом и ожирением, не стоит. А те, кто все же любит манку — отдавайте предпочтение манной крупе марки  «Т» — из твердой пшеницы.
 
Лидером по содержанию витаминов, микроэлементов однозначно остается гречневая каша, кроме того, она имеет наиболее сбалансированный аминокислотный состав среди всех круп. А тем, кто стремится похудеть, незаменимой для завтрака будет наименее калорийная и наиболее богатая клетчаткой перловая каша.

Если вы придерживаетесь аглютеновой диеты (это касается людей с наследственным заболеванием целиакией), то нужно заменить  каши из пшеницы,  овса, пшена и ячменя, содержащих глютен (так называется растительный белок или клейковина) на рисовую и гречневую. Иначе возможно серьезное повреждение слизистой оболочки тонкой кишки глютеном (точнее, его составной частью — глиадином).
 
Добро позавтракать: какой он — «правильный» завтрак?
 
Несколько советов по приготовлению каши
  • Не отбрасывайте цельные зерна с твердой оболочкой (они как правило в черной или темно-коричневой оболочке в гречке и желтые — в рисе, пшене), считая их несъедобными. Они наиболее богаты полезной отрубяной клетчаткой.
  • Не обжаривайте предварительно крупу — разрушаются витамины и аминокислоты, а в богатых жирами крупах — еще и окисляются жирные кислоты.
  • Цельную крупу лучше заранее залить  водой (можно на ночь). Затем,  долив при необходимости немного воды, нужно просто довести крупу до кипения (если это не перловка, то этого достаточно для готовности).
  • Если вы предпочитаете кашу с молоком, то нельзя ее варить в молоке. Так как при кипячении разрушается белок молока (пенка кипяченого молока — это разрушенный альбумин), а кроме того фитины круп при варке связывают  кальций молока, и он не усваивается организмом. Лучше всего после приготовления каши на воде просто залить ее теплым пастеризованным молоком, добавить сухофрукты — и можно есть. Тем, кто планирует взять кашу на работу, можно просто засыпать ее в термос и залить кипятком. Через несколько часов каша будет готова.

Выбираем молоко для каши

Чтобы выбрать молоко для приготовления каши, были протестированы десять проб молока отечественного и российского производителя учебно-исследовательской лаборатории кафедры общей гигиены БГМУ. Исследовали молоко на показатели жирности, плотности (изменение этого показателя свидетельствует о возможном разбавлении молока водой), наличие соды (его могут добавлять для замедления скисания молока), добавки консервантов (для продления сроков хранения продукта). В целом ситуация свидетельствует о безопасности того молока, которое мы покупаем в магазинах.
 
Добро позавтракать: какой он — «правильный» завтрак?
 
Единственное, на что стоит обратить внимание, так это на то, что очень часто встречались пробы молока с заниженной жирностью (например, на пакете указана жирность 3,2%, а лабораторные данные показали 2,8%), а также в одной пробе была положительная реакция на соду. Консервантов же ни в одной пробе обнаружено не было. Хотя по данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) молочные продукты с пониженной жирностью способствуют снижению сердечно-сосудистой заболеваемости (при снижении жирности на 6% заболеваемость уменьшается на 6-8%).
 
О том, какая крупа лучше: пропаренная, шлифованная или плющеная, с чем полезно сочетать зерновые продукты на завтрак и что же предпочесть — каши, сухие зерновые завтраки или мюсли, читайте в следующей части!

Продолжение статьи  «Добро позавтракать» читайте здесь.



Наталья Бацукова,
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4 из 5 (3 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

10 августа 2016 • Питание Саманта Клейтон: мы создаем себя сами! Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
06 мая 2014 • Питание Диетолог Нелли Кешишьян: «Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела» Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро – с приближением летнего и пляжного сезона
02 мая 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск десятый О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда. Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра – вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами...
24 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск девятый Сегодня в нашей еженедельной рубрике мы предлагаем вам рецепт быстрого и несложного блюда. Все знают, насколько необходим творог растущему детскому организму как незаменимый источник кальция, белков и витаминов. Но дело в том, что не все малыши любят просто творог. Вот и приходится мамам придумывать разные блюда с его использованием...
16 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск восьмой Сегодня в нашей еженедельной рубрике мы расскажем о приготовлении рисовой каши. Эта крупа очень полезна всем и особенно детям. Рис достаточно калориен, чтобы обеспечить ребенка необходимой с утра энергией (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г) и содержит витамины группы В и Е...
10 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск седьмой Сегодня в нашей еженедельной рубрике рецепт, который понравится всем детям – это блинчики с бананом. Сложно придумать более простое и легкое в приготовлении утреннее блюдо. Аромат этих свежеиспеченных блинчиков и их солнечный цвет гарантированно поднимет настроение всей семье...
02 апреля 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск шестой Омлет – это простой, быстрый и вкусный завтрак, на тему которого существует огромное количество вариаций, одной из них мы хотим поделиться с вами сегодня в нашей еженедельной рубрике. Многим детям нравятся блюда из яиц, да и мамам и папам они удобны в приготовлении и не требуют больших финансовых и временных затрат...
27 марта 2014 • Питание Полезный завтрак вместе с Nesquik® каждое утро! Выпуск пятый Вот уже на протяжении нескольких недель в нашей рубрике мы делимся советами, как сделать завтрак ребенка младшего школьного возраста вкусным и полезным. Особое внимание мы уделяем разнообразию и простоте блюд, чтобы ваш малыш всегда завтракал с удовольствием, а вы, в условиях утренней нехватки времени, успели и накормить его, и собрать в школу. ...
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

Тото Кутуньо даст большой сольный концерт в Минске
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus