Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / фитнес /

основные правила упражнений для беременных

Основные правила упражнений для беременных

Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце.

Начинаем в спокойном темпе. Когда вы решите делать упражнения, то появится искушение пробежать в первый день 5 км или выполнить серию упражнений пополудни. Такой энтузиазм вначале кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и вообще может быть опасным.

Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. 10 минут — на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений — достаточно, через пару дней можно продлить интенсивный период упражнении до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если мы хотим как можно быстрей начать (и закончить) упражнения. Однако, это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Это предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» (особенно во время беременности). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед калланетикой, медленное плавание перед ускоренным темпом — это основа безопасности. Внимание! При разогревающих упражнениях не следует выполнять их «до предела», учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до уменьшения потока крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит, следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других вы уже слишком устали. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20-30 минут упражнений, считая и разогревание, и расслабляющие упражнения — каждый второй день. Более активные женщины после консультации с врачом могут увеличить время упражнений.

Нерегулярные упражнения (4 раза в первую неделю и ни разу — в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые вы будете делать 3-4 раза в неделю. Если вам будет докучать усталость, не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость и чтобы не потерять совсем дисциплину. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

Упражнения следует делать всегда в определенное время дня.Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом. В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы какой-то отрезок пути пройти пешком. Можно также вместо того, чтобы отвозить старших детей в школу на машине, просто проводить их или выбраться к приятельнице (пешком). После легкого разогревания можно выбить пыль с ковров в течение 20 минут, придавая этим движениям характер расслабляющих упражнений, соединив таким образом две работы. Вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа на прогулку. Без учета количества занятий, если только вы хотите, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Дополнение сгоревших калорий. Вы действительно можете добавить в диету пару лакомств, это — наибольшее удовольствие при выполняемой гимнастике. Как всегда, следует считать калории. Добавить можно те пищевые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность, так как через полчаса гимнастики следует добавить около 100-200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий и не будет наблюдаться прибавления веса, то это говорит о том, что упражнения слишком интенсивные.

Дополнение жидкости. На каждые полчаса усилия следует выпить как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Потребности могут быть больше в теплые дни или при сильном потении. Пить следует до, во время и после упражнений. Вес может регулировать потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений.

Безопасность упражнений для беременных

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода.Старый принцип, что нельзя плавать после еды, очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Если вы не любите есть за такое короткое время перед упражнениями, то можете это сделать за час до их начала.

Спортивная одежда. Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы ваша кожа дышала. Белье должно быть исключительно хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Правильный пол. Паркет или футеровка в помещениях не лучше, чем полы, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не упражняйтесь в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, мы выбираем мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, а не дороги или тротуары с твердым покрытием. Избегайте неровных оснований!

Умеренность.Никогда не следует переутомляться. Есть способы для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. При хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота — это сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики — это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал — это необходимость подремать после упражнения. Вот и получается, что вместо удовольствия вы чувствуете истощение.

Когда заканчивать упражнение? Организм сам подаст знак. Это общая боль (голова, бедра, спина, таз, грудная клетка, головокружение, тахикардия, нарушение ритма дыхания, хлопоты с ходьбой, потеря контроля мышц, головная боль, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также после 28 недель беременности замедление или остановка движений плода. Если наступят такие явления, следует связаться со своим врачом. Во втором и третьем триместре можно наблюдать падение трудоспособности. Следует также ограничить активность.

Температура. Не следует упражняться в очень теплые и влажные дни; не пользуйтесь сауной и парной баней. Повышение температуры тела даже на 0,2 ºС может оказаться опасным, так как снижается приток крови к матке в результате увеличения притока крови к коже, что служит охлаждением тела. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений, или на равновесие.

Рост риска травмы. Расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще, чем это можно было бы ожидать.

Рекомендации и противопоказания упражнений при беременности

Выберите соответствующее для себя упражнение. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми вы занимались до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже новичок:
  • маршировать в ускоренном темпе;
  • плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной);
  • упражнение на стационарном велосипеде;
  • калланетика, предназначенная для беременных женщин;
  • упражнения «кегля»;
  • релаксационные упражнения.

Упражнения для женщин с атлетически-гимнастической подготовкой:

  • парная игра в теннис;
  • езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря);
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках (с особой осторожностью).
Упражнения, категорически противопоказанные!
  • бег свыше 3 км в день;
  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыгание в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;
  • спринтерный бег;
  • катание на горных лыжах;
  • езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
  • групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;
  • определенные типы калланетики: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания);
  • упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипедик», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед);
  • упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

 Материал подготовлен по книге «В ожидании ребенка» А. Эйзенберга.




Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 5 из 5 (2 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

10 августа 2016 • Питание Саманта Клейтон: мы создаем себя сами! Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
30 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: учимся распознавать ложный голод с Андреем Беловешкиным На третьей встрече с участниками проекта «ТелоХранители» диетолог Андрей Беловешкин рассказал о важности самодисциплины и о том, как отличить физиологический голод от эмоционального...
30 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 1 Диетолог Андрей Беловешкин встретился с участницами проекта «ТелоХранители». Почему завтрак должен быть сытным? Как питаться до и после тренировки? Почему диеты, предлагаемые фитнес-тренерами, не всегда подходят худеющим? Ответы на эти и другие вопросы читайте в первой части нашего материала...
23 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: правила питания для худеющих от Андрея Беловешкина. Часть 2 Лептин и его влияние А.: Этот гормон отвечает за наш энергетический баланс и вырабатывается жировыми клетками (клетками подкожного жира). Действует этот гормон непосредственно на головной мозг. Он, как бухгалтер, говорит о том, сколько к нам пришло. Лептин считает калории, которые можно усвоить, и подбивает весь этот баланс энергией. В мозгу происходит ...
10 ноября 2015 • Фитнес ТелоХранители: пять базовых принципов питания от Андрея Беловешкина Предлагаем вашему вниманию конспект финальной части встречи Андрея Беловешкина с участниками проекта «ТелоХранители»...
11 февраля 2015 • Фитнес Модные виды спорта Мода – постоянное явление, претерпевающее изменения и совершенствования. Немало важным звеном в моде является образ жизни. Сегодня большинство людей прибегли к культу «в здоровом теле – здоровый дух». Люди хотят сохранить свою молодость, красоту и здоровье.
19 июня 2013 • Фитнес В отношениях с Йогой: откровения инструкторов. Часть 2 В преддверии Фестиваля йоги и здоровья Happy Time, инструкторы рассказывают о школах йоги и о взаимоотношениях с ней.
12 июня 2013 • Фитнес В отношениях с Йогой: откровения инструкторов. Часть 1 Откровения инструкторов по Йоге. Они рассказывают как Йога стала для них стилем жизни. Фестиваль йоги и здоровья Happy Time в Минске.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

Выставка-ярмарка дизайнерских изделий «Кава-Какава» пройдет в Минске 24-25 декабря
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus