Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / фитнес / эффективность тренинга /

держите руку на пульсе

Держите руку на пульсе

Если вы занимаетесь спортом, вам наверняка будет интересно узнать, каких именно результатов стоит ожидать от тренировок. Ведь может быть и такое, что вы долго и упорно посещаете всевозможные аэробные классы в надежде избавиться от лишнего жира, а на самом деле тренируете сердечно-сосудистую систему, что конечно тоже немаловажно, но не очень-то соответствует вашей цели. Или вы хотите укрепить и подкачать мышцы, а вместо этого начинаете терять ту самую, заветную мышечную массу. Весь секрет заключается в том, что нужно не просто тренироваться, а тренироваться грамотно, обращая внимание на интенсивность нагрузки. Тогда и только тогда вы сможете получить от занятий именно тот результат, на который рассчитываете.

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса, диапазон которого можно разделить на 5 зон различного уровня. В каждой из этих зон существуют свои правила, свои плюсы и свои минусы, свои источники энергии и свои результаты.

Итак, о чем нам может рассказать ваш пульс?

На самом деле, даже в состоянии покоя пульс показывает уровень физической подготовки человека. Чем он ниже, тем более тренированным вы являетесь, и тем сильнее ваша сердечная мышца. Среднестатистические цифры пульса в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту. Но этот показатель сугубо индивидуален. И если у человека с малоподвижным образом жизни ЧСС (частота сердечных сокращений) в состоянии покоя может доходить до 100 ударов в минуту, то у спортсменов этот показатель зачастую колеблется в переделах 40-50 ударов в минуту. Также нужно отметить, что с возрастом ЧСС в покое снижается. А порой и просто можно встретить взрослого человека с аномально высокой частотой сердечных сокращений.

Для того, чтобы точно определить ваш возможный максимальный пульс — число ударов сердца, которое оно способно совершать за минуту — проводится специальный медицинский тест для определения максимального пульса. Но это довольно сложная и труднодоступная процедура.

Можно воспользоваться более простым, но менее точным методом.

Для женщин: 226 — возраст = максимальная ЧСС.
Для мужчин: 220 — возраст = максимальная ЧСС.

Частота сердечного пульсаДля определения целевой зоны пульса можно также использовать формулу Карвонена, которая является чуть более точной, так как она учитывает частоту сердечных сокращений в покое:

ЧСС во время тренировки = ( 220 — ЧСС в покое ) х интенсивность в процентах + ЧСС в покое.
Кстати, ЧСС в покое узнать не так уж и просто. Для этого нужно измерить пульс утром, не вставая с кровати, после САМОСТОЯТЕЛЬНОГО пробуждения (без будильника!).
 
Итак, теперь вы имеете общее представление о пульсе и можете вычислить нужные для вас значения. Пора определиться, в какой целевой зоне лучше всего тренироваться именно вам исходя из поставленной задачи.

Зона оздоровления сердца (50-60% от максимального пульса)

Энергозатраты во время тренировки составляют 3-7 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Такие тренировки проходят в очень легком и непринужденном режиме. Данная целевая зона идеальна для тех, кто имеет низкий уровень физической подготовки и только начинает свой спортивный путь.
Плюсы тренировки: улучшение сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, снижение артериального давления и уровня холестерина.
Минусы тренировки: не тренируется сила и выносливость, оказывает минимальное влияние на формирование фигуры.
Примеры тренировки: разминка, растяжка, йога, медленная ходьба, пилатес.

Фитнес зона (60-70% от максимального пульса)

Энергозатраты во время тренировки составляют 7-12 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Именно тренировки в этой целевой зоне способствуют мобилизации жирных кислот в качестве источника энергии.
Плюсы тренировки: идеальна для жиросжигания.
Минусы тренировки: монотонность, длительность (не менее 40 минут).
Примеры тренировки: степпер, эллипсоид, аэробика, тренажерный зал, бег трусцой, быстрая ходьба.
Частота сердечного пульса

Аэробная зона (70-80% от максимального пульса)

Энергозатраты во время тренировки составляют 12-17 килокалорий в минуту (50% — углеводы, 50% — белки, менее 1% — жиры).
Эта зона тренировок является наиболее предпочтительной для развития выносливости, значительно возрастают функциональные возможности вашего организма.
Плюсы тренировки: развивает выносливость.
Минусы тренировки: низкий уровень жиросжигания, достаточно противопоказаний.
Примеры тренировки: сайклинг, бег по пересеченной местности или на беговой дорожке с максимальной нагрузкой.

Анаэробная зона (80-90% от максимального пульса)

Энергозатраты во время тренировки составляют 17-20 килокалорий в минуту (85% — углеводы, менее 1% — белки, 15% — жиры).

При данном типе тренировок вы становитесь более выносливыми, так как улучшается показатель максимального потребления кислорода, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте. В анаэробную зону следует вступать уже имея определенный стаж тренировок за плечами.
Плюсы тренировки: развитие сверхвыносливости, тяжелая мышечная нагрузка.
Минусы тренировки: множество противопоказаний.
Примеры тренировки: силовой тренинг.
Частота сердечного пульса

Зона экстремальной нагрузки (90-100% от максимального пульса)

Энергозатраты во время тренировки составляют более 20 килокалорий в минуту (90% — углеводы, менее 1% — белки, 10% — жиры).
Не смотря на то, что именно при тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество килокалорий, не стоит в нее попадать. Это удел профессионалов, ведь интенсивность здесь настолько высока, что далеко не каждый способен ее выдержать. Допустимо использовать зону экстремальной нагрузки при интервальных тренировках, чередуя ее с аэробной зоной.
Плюсы тренировки: оставьте их профессиональным спортсменам.
Минусы тренировки: ваше сердце работает на пределе.
Примеры тренировки: работа в тренажерном зале с высокой интенсивностью.
 
Для того, чтобы не выходить за границы выбранной целевой зоны, не забывайте отслеживать пульс во время тренировки. Делать это можно с помощью специальных пульсометров или кардиомониторов, выбор которых сейчас огромен. Безусловно, этот прибор полезен, но не необходим. Дело в том, что через какое-то время регулярных тренировок вы сможете сами интуитивно определять ваш пульс и отклонения от нормы. Важно прочувствовать нужные границы именно на первых порах. А это можно сделать, вооружившись секундомером и прощупав пульс на лучевой или сонной артерии.
 



Ольга Ходькова
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 5 из 5 (4 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

23 сентября 2016 • Эффективность тренинга Как заниматься фитнесом в осенне-зимний период: советы экспертов Herbalife В начале осени в Минске состоялась встреча с международной командой фитнес-экспертов Herbalife, на которой спортсмены рассказали, как поддержать здоровый тонус организма в холодную пору года...
22 августа 2016 • Эффективность тренинга «Бег изменил мою жизнь»: молодая минчанка после травмы колена открыла в себе скрытые возможности Минчанка Ия Коломенцева относит себя к людям, для которых человеческие возможности безграничны. В течение семи лет она жила с травмой колена и мечтами о карьере танцовщицы, а потом перестала себя жалеть и занялась бегом. Выпускница «Академии бега #velcombegom» рассказала о том, как сила воли и физические нагрузки изменили ее жизнь...
18 мая 2009 • Эффективность тренинга Похудеть? Легко! Diva.by расскажет реальную историю о том, как можно сбросить 25 килограмм в 30-ти летнем возрасте, о правильном питании и конечно же о тренировках!
03 сентября 2008 • Эффективность тренинга Куда пойти и чем заняться? DiVA.BY расскажет о выборе направления фитнеса, сколько раз посещать занятия, чередование фитнеса, бассейна и сауны, а также о влиянии фитнеса на организм.
26 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 4 В нашей статье мы расскажем о персональном тренинге и о двух путях достижения наилучшего результата в фитнесе. А так же интервью с инструктором фитнес-центра!
25 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 3 Сегодня мы поговорим о фитнес-мониторинге и контроле Вас доктором во время занятий фитнесом.
24 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 2 Первым элементом эффективного фитнеса по праву считается фитнес-профиль, с которого начинается первый этап занятий!
23 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 1 В нашей статье мы расскажем о фитнес-профиле, мониторинге тренировок и персональном тренинге, а так же проведем простые ассоциации.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

В Минске выступит скрипач-виртуоз Дэвид Гарретт
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus