Велнес
Держите руку на пульсеЕсли вы занимаетесь спортом, вам наверняка будет интересно узнать, каких именно результатов стоит ожидать от тренировок. Ведь может быть и такое, что вы долго и упорно посещаете всевозможные аэробные классы в надежде избавиться от лишнего жира, а на самом деле тренируете сердечно-сосудистую систему, что конечно тоже немаловажно, но не очень-то соответствует вашей цели. Или вы хотите укрепить и подкачать мышцы, а вместо этого начинаете терять ту самую, заветную мышечную массу. Весь секрет заключается в том, что нужно не просто тренироваться, а тренироваться грамотно, обращая внимание на интенсивность нагрузки. Тогда и только тогда вы сможете получить от занятий именно тот результат, на который рассчитываете. Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса, диапазон которого можно разделить на 5 зон различного уровня. В каждой из этих зон существуют свои правила, свои плюсы и свои минусы, свои источники энергии и свои результаты. Итак, о чем нам может рассказать ваш пульс? На самом деле, даже в состоянии покоя пульс показывает уровень физической подготовки человека. Чем он ниже, тем более тренированным вы являетесь, и тем сильнее ваша сердечная мышца. Среднестатистические цифры пульса в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту. Но этот показатель сугубо индивидуален. И если у человека с малоподвижным образом жизни ЧСС (частота сердечных сокращений) в состоянии покоя может доходить до 100 ударов в минуту, то у спортсменов этот показатель зачастую колеблется в переделах 40-50 ударов в минуту. Также нужно отметить, что с возрастом ЧСС в покое снижается. А порой и просто можно встретить взрослого человека с аномально высокой частотой сердечных сокращений. Для того, чтобы точно определить ваш возможный максимальный пульс — число ударов сердца, которое оно способно совершать за минуту — проводится специальный медицинский тест для определения максимального пульса. Но это довольно сложная и труднодоступная процедура. Можно воспользоваться более простым, но менее точным методом. Для женщин: 226 — возраст = максимальная ЧСС.
ЧСС во время тренировки = ( 220 — ЧСС в покое ) х интенсивность в процентах + ЧСС в покое. Кстати, ЧСС в покое узнать не так уж и просто. Для этого нужно измерить пульс утром, не вставая с кровати, после САМОСТОЯТЕЛЬНОГО пробуждения (без будильника!). Итак, теперь вы имеете общее представление о пульсе и можете вычислить нужные для вас значения. Пора определиться, в какой целевой зоне лучше всего тренироваться именно вам исходя из поставленной задачи. 1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА (50-60% от максимального пульса)Энергозатраты во время тренировки составляют 3-7 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры). Такие тренировки проходят в очень легком и непринужденном режиме. Данная целевая зона идеальна для тех, кто имеет низкий уровень физической подготовки и только начинает свой спортивный путь. Плюсы тренировки: улучшение сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, снижение артериального давления и уровня холестерина. Минусы тренировки: не тренируется сила и выносливость, оказывает минимальное влияние на формирование фигуры. Примеры тренировки: разминка, растяжка, йога, медленная ходьба, пилатес. 2. ФИТНЕС ЗОНА (60-70% от максимального пульса)Энергозатраты во время тренировки составляют 7-12 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры). Именно тренировки в этой целевой зоне способствуют мобилизации жирных кислот в качестве источника энергии. Плюсы тренировки: идеальна для жиросжигания. Минусы тренировки: монотонность, длительность (не менее 40 минут). Примеры тренировки: степпер, эллипсоид, аэробика, тренажерный зал, бег трусцой, быстрая ходьба.
|
Для определения целевой зоны пульса можно также использовать формулу Карвонена, которая является чуть более точной, так как она учитывает частоту сердечных сокращений в покое:
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА (70-80% от максимального пульса)
5. ЗОНА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ (90-100% от максимального пульса)
Версия для печати