Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / фитнес / эффективность тренинга /

сбрасываем мышцы или наращиваем жир?

Сбрасываем мышцы или наращиваем жир?

Некоторые из вас, хотя бы раз проходившие тестирование в шейпинг-клубе (настоящем!), конечно же знают, чем отличается катаболическая тренировка от анаболической. Для тех, кто с этими терминами никогда не сталкивался, хотим пояснить. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на "сжигание" жира, анаболическая же — на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминаются в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной "лепки" красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге).

Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:

Правила питания при тренировке, направленной на уменьшение жировой ткани


  • 1000-1200 килокалорий в день — оптимальное число для уменьшения жировой ткани.
  • Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. Чтобы потерять 1 кг массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться от 4000 килокалорий. Для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую ткань, а не мышечную массу, дополните тренировку аэробными видами спорта — бег, плавание, большой теннис.
  • Оптимальное снижение массы тела — 0,5-1 кг в неделю. При таком ритме снижение будет идти только за счет жировой ткани. В противном случае вы начнете худеть за счет мышц и будете являть собой, в конце концов, жалкое зрелище из дряблых плоских мышц.
  • Исключите из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищи используйте растительное масло — 10 — 15 г в сутки.
  • Потребление 100 килокалорий сверх нормы в день (ломтик белого хлеба) ведет к увеличению массы тела на 4,5 кг в год.
  • Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с кожурой), хлебные изделия грубого помола, вегетарианские супы.
  • Предпочитайте постное мясо, птицу п рыбу. Тушите продукты на воде или варите. Полностью исключите алкоголь.
  • Ежедневно выпивайте 6-8 стаканов жидкости, необходимой для утилизации жировой ткани, лучше всего минеральной воды или натуральных фруктовых и овощных соков (без сахара). Перед сном пейте травяной чай или отвары целебных трав.
  • Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар.
  • Чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть. Ешьте медленно в спокойной обстановке не менее 20 минут — именно столько требуется для того, чтобы почувствовать себя сытым.
  • Не храните продукты на видном месте. Используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть. Избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.
  • Регулярно измеряйте массу тела для своевременного уменьшения диеты, если масса тела не уменьшается или растет. Допустимое превышение фактического значения над идеальным не должно быть более 1-1,5 кг.
  • Нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и 3 часа после нее. Можно пить минеральную воду, несладкий чай, кофе.
  • 18 часов после тренировки не употреблять белковых продуктов.


    ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1000-1200 ККАЛ)
    ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ


    Основные группы продуктовВес, гЭнергосодержание, ккал
    Молоко и кисломолочные продукты150-20045 — 60
    Мясо и мясные продукты100-120135-160
    Рыба и рыбопродукты50 — 7040 — 55
    Масло растительное10-1590-135
    Хлеб ржаной120-130215-230
    Каши на воде100-11090-100
    Мед1565
    Овощи свежие250-270125-135
    Фрукты свежие250-270100-135
    Соки натуральные200-250100-125
    Итого:1245-1450 1005-1200

    Если же содержание жировой ткани в вашем организме меньше 18% (а это вы сможете узнать из результатов тестирования в шейпинг-клубе), а масса тела соответствует идеальной — калорийность потребляемой пищи может быть увеличена до 1500 ккал в сутки.
    И вот, если вы стройны, как тростинка, и хотите добавить своему телу прелестного рельефа и изящной упругости, пора приступать к анаболической фазе:

    Правила питания при тренировке, направленной на наращивание мышечной массы


    1. Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
    2. Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
    3. Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы.
    4. Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
    5. Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
    6. За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
    7. Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
    8. Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.

    ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ)
    ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


    Основные группы продуктовВес, гЭнергосодержание, ккал
    Молоко и кисломолочные продукты200-30060 — 90
    Мясо и мясные продукты150-200200-270
    Рыба и рыбопродукты100-15080-120
    Яйцо куриное 1 шт.5070
    Энпит обезжиренный50170
    Масло растительное10 — 2090-180
    Хлеб ржаной150-200270-360
    Каши на воде150-200135-180
    Мед30130
    Овощи свежие250-300125-150
    Фрукты свежие250-300125-150
    Соки натуральные200-300100-150
    Поливитамины "Юникап М" 1 шт.  
    Итого:1590-2100 1555-2020

    В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуемые значения составляют:

    - умеренная — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);
    - средняя — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);
    - высокая — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).



  • Елена Коровец
    Задать вопрос или высказать пожелание

    Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

    Оценка читателей Diva.by: 3.5 из 5 (8 оценок)
    Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
    blog comments powered by Disqus

    Статьи раздела

    23 сентября 2016 • Эффективность тренинга Как заниматься фитнесом в осенне-зимний период: советы экспертов Herbalife В начале осени в Минске состоялась встреча с международной командой фитнес-экспертов Herbalife, на которой спортсмены рассказали, как поддержать здоровый тонус организма в холодную пору года...
    22 августа 2016 • Эффективность тренинга «Бег изменил мою жизнь»: молодая минчанка после травмы колена открыла в себе скрытые возможности Минчанка Ия Коломенцева относит себя к людям, для которых человеческие возможности безграничны. В течение семи лет она жила с травмой колена и мечтами о карьере танцовщицы, а потом перестала себя жалеть и занялась бегом. Выпускница «Академии бега #velcombegom» рассказала о том, как сила воли и физические нагрузки изменили ее жизнь...
    11 февраля 2010 • Эффективность тренинга Держите руку на пульсе В нашей статье мы расскажем все о пульсе, зонах тренировки и о том как же важно следить за своим пульсом при нагрузке.
    18 мая 2009 • Эффективность тренинга Похудеть? Легко! Diva.by расскажет реальную историю о том, как можно сбросить 25 килограмм в 30-ти летнем возрасте, о правильном питании и конечно же о тренировках!
    03 сентября 2008 • Направления Куда пойти и чем заняться? DiVA.BY расскажет о выборе направления фитнеса, сколько раз посещать занятия, чередование фитнеса, бассейна и сауны, а также о влиянии фитнеса на организм.
    26 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 4 В нашей статье мы расскажем о персональном тренинге и о двух путях достижения наилучшего результата в фитнесе. А так же интервью с инструктором фитнес-центра!
    25 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 3 Сегодня мы поговорим о фитнес-мониторинге и контроле Вас доктором во время занятий фитнесом.
    24 января 2008 • Эффективность тренинга Три элемента эффективного фитнеса. Часть 2 Первым элементом эффективного фитнеса по праву считается фитнес-профиль, с которого начинается первый этап занятий!
    Реклама на DIVA.BY
    Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
    Афиша

    12 февраля в Минске пройдет выставка-интерактив «Моя идеальная свадьба»
    Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
    Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

    Ответить

    Система Orphus