Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / фитнес / направления /

аэробные рекомендации натальи ким

Аэробные рекомендации Натальи Ким

Не секрет, что продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное — это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40-60 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55% МПК. (МПК — максимальное потребление кислорода — характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine, во многом — липотропики (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, "сожженных" на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

Аэробные тренировки при похудании

С точки зрения физиологии, аэробная тренировка при похудании выглядит так: 

Основная задача аэробных тренировок — снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача аэробной тренировки, соответственно, — ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры — это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

Факторы, усиливающие аэробный эффект

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
  • тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
  • исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
  • восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
  • хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
  • значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);
  • средний уровень нагрузки;
  • регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);
  • прием перед тренировкой L-карнитина;
  • прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, ВСАА — аминокислотного комплекса);
  • достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-2,3 г белка в день на 1 кг веса тела);
  • сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения — это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент "худеют" (это сладкое слово "худеют"!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово "есть"!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечны клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир — черпается отовсюду понемногу. Естественно, малоэффективны всякие "примочки" типа "Анттщеллюлитных шорт" и "Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса" (при гомеопатическом пластыре и результат — гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат — дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить (например, напитком Fit Aktiv от Multipower). 

Вообще же, под аэробной активностью подразумеваются любые циклические нагрузки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Среди многих спортсменов пользуется особой популярностью бег по песку пляжа летом.

Тем не менее, многим людям это кажется скучным и неинтересным занятием. Вот в чем заключалась одна из причин, почему люди годами пытались разнообразить аэробные тренировки. 

Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.

Практические рекомендации:

 

Следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.
  • Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.
С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня — полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики — прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower — 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов. 

Помните: чередование силовых нагрузок с аэробными (при соблюдении диеты) поможет вам выглядеть и чувствовать себя значительно лучше, чем прежде!



Наталья Ким
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 5 из 5 (3 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

13 февраля 2016 • Направления «ТелоХранители»: итоги подведены! В начале февраля были торжественно подведены итоги первой Дивной мульти-экспертизы «ТелоХранители» – масштабного проекта, посвященного здоровому образу жизни...
15 октября 2015 • Направления ТелоХранители. V. 1.0 14 октября 2015 года Портал DiVA.BY совместно с сетью фитнес-клубов «Джинджер Фитнес» и в рамках Дивной Экспертизы открыл новый проект, посвященный здоровому образу жизни...
03 сентября 2008 • Направления Куда пойти и чем заняться? DiVA.BY расскажет о выборе направления фитнеса, сколько раз посещать занятия, чередование фитнеса, бассейна и сауны, а также о влиянии фитнеса на организм.
27 марта 2007 • Направления Бодифлекс и результат за несколько минут? Бодифлекс и результат за несколько минут? Какая польза от занятий? Правильное дыхание в упражнениях? На все эти вопросы ответит эксперт по фитнесу портала DiVA.BY!
11 октября 2006 • Направления Физические упражнения во время беременности Diva.by расскажет все о физической активности во время беременности. Как выбрать и правильно выполнять упражнения? Читайте: как поддержать себя на стадии беременности и после родов!
06 июля 2006 • Направления Йога: удовольствие от процесса Самые актуальные вопросы по йоге от Diva.by. Йога - это истинное удовольствие, которое становится все популярнее в нашей стране!
05 июля 2006 • Направления Калланетика: упражнения для таза Упражнения для таза, которые пришли к нам из Ближнего Востока и созданы специально для женского организма.
05 июля 2006 • Направления Калланетика: stretching или растягивание мышц Калланетика и наши упражнения. Сегодня мы подготовлены к напряжению и будем выполнять упражнения на растягивание мышц.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

11 декабря в Минске пройдет Зимний Central Fashion Market
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus