Безусловно, основное назначение комплекса, который я хочу вам предложить, — укрепить спину, улучшить осанку, избавиться от дискомфорта, от мышечных зажимов в области спины. Но, ко всему прочему, он вполне подойдет и как ежевечернее занятие (перед сном — поскольку не дает чрезмерного, перевозбуждающего выброса адреналина в кровь).

Для начала пару слов о том, как необходимо выполнять комплекс.

Упражнения начинают выполняться из положения лежа для растяжек мышц позвоночника. После чего слегка меняется положение и идет уже проработка тех же самых мышц. После этого мы поднимаемся на четвереньки и продолжаем выполнять упражнения уже из этого положения. Затем — несколько поз, заимствованных из йоги. И в заключение — подъем и работа в положении стоя.

Иначе говоря, все выполняется от лежачего положения через промежуточное к положению стоя.

В некоторых упражнениях используется фитбол. Его использование предназначено как для проблемной спины, так и для разгрузки спины в целом. Ко всему прочему он является простейшим домашним тренажером, который вы можете включать в свои тренировки. Более подробно о том, как может послужить фитбол для людей с проблемной спиной я уже писала на форумах в нашей онлайн-консультации.

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что предложенные упражнения не являются «изобретением велосипеда». Но эта подборка хороша тем, что опробована не только людьми абсолютно здоровыми, но и теми, кто уже столкнулся с проблемами спины и нацелен на решение этой проблемы. Итак, приступаем!

P. S.  Если вдруг у Вас возникнут какие-либо вопросы, Вы всегда сможете задать их мне в онлайн-консультации. До встречи в эфире!

 

1. Поднимание ребер.
И. П.  — лежа на спине. Ноги — прямые. Руки — вдоль корпуса. Не открывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в таком положении на 5-7 циклов «вдох-выдох».



просмотреть мини-видео (39 кБ)

2. Растяжка разгибателей позвоночника (низа спины).
Для выполнения это упражнения вам потребуется пояс от халата или скакалка.
И. П.  — лежа на спине, согнуть ноги и разместить пояс на середине бедра. Локти прижаты к полу. Запрокинуть ноги, помогая при этом руками подтянуть колени к носу. Задержаться на 8 счетов. Опуститься в исходное положение.

3.1. Измененная поза голубя.
И. П.  — одну ногу вытянуть назад в шпагат, колено смотрит в пол; другую ногу, согнутую в колене, вытяните вперед (перед собой). Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать значительную растяжку задней поверхности бедер.
Однако в этой растяжке задействованы мышцы-разгибатели позвоночника, а также измененная позиция голубя (т. е. — спина — вверх, грудная клетка расправлена, позвоночник вытянут), что обуславливает растяжку мышц верхней половины туловища.
В этом положении задержаться на 5-7 циклов «вдох-выдох».
Выполнить упражнение на другую ногу.



3.2. Поза голубя
То же самое, что и в предыдущем упражнении (3.1), но с выдохом. Поставить руки на пол, тянуться затылком вперед.
В этом положении задержаться, досчитав до 8. Выполнить упражнение в зеркальную сторону.



4. Крест-накрест
Из исходного положения, лежа на животе, попеременно поднимать правую руку — левую ногу и левую ногу — правую руку. Выполнить по 15-20 раз для каждой стороны попеременно.

просмотреть мини-видео (39 кБ)

5. Наутилус
И. П.  — поднимаемся на колени. Как и в предыдущем варианте «крест-накрест», подтягиваем левое колено к правой руке и затем вытягиваем вверх. Сначала сделать 15-20 подходов для одной стороны, затем выполнить зеркально для другой.



просмотреть мини-видео (38 кБ)

6. Одним крылом
И. П.  как в упражнении №4 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!). Отводим одну руку на середину бедра и поворачиваем голову. Смотрим на плечо отведенной руки. Выполнить попеременно 15-20 раз для каждой стороны.

просмотреть мини-видео (76 кБ)

7. Взмах крыльями
И. П.  4_1 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!)
Обе руки отводятся одновременно назад — к середине бедер, прогибаясь в спине и смотря перед собой.
Выполнить 15-20 раз.



просмотреть мини-видео (38 кБ)

8. Натянутый лук
И. П.  — лежа на животе, одна рука вытянута. Противоположной рукой берем одноименную ногу за лодыжку и прогибаемся, отрывая от пола опорные руку и ногу. Задержаться в верхней точке на 8 счетов. Затем выполнить упражнение в зеркальном режиме — в другу сторону. Повторить упражнение 3-4 раза.




просмотреть мини-видео (77 кБ)

9. Собака.
И. П.  — встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки поднять согнутые колени, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Медленно выпрямить колени и поставить пятки на пол. Задержитесь на 10-15 счетов.



просмотреть мини-видео (40 кБ)

10. Планка с отведением прямой ноги назад
И. П.  — опираемся на руки, ладони располагаются на полу на уровне плеч. Ноги вытягиваем и стараемся создать прямую линию от макушки до пяток. Слегка сгибаем колени и отрываем ногу максимально назад. Выполняется упражнение медленно на 4 счета — «раз-два-три-четыре».
Выполнить по 5-6 подходов для каждой ноги.
Помимо основной работы (на корсетные мышцы) при выполнении вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.



просмотреть мини-видео (40 кБ)

11. Перекатывание
И. П.  — сидя по-турецки, охватить ноги на уровне середины голени и руками поставить замок ладонями.
На «раз» вытянулись вверх до боли в спине и давящим движением рук подтянули ноги к туловищу. В таком положении задержались на 8 счетов. После чего перехватили ладонями ноги за середину голени, напрягли пресс и скругленной спиной откатились назад на лопатки.

Вернулись в И. П.  и повторили 3-4 раза.

Дополнительное упражнение для поддержания осанки (не для сколиотиков!)

11b. Скручивания
И. П.  — сидя по-турецки, выпрямиться, завести согнутые в локтях руки за спину и покрутиться из стороны в сторону. Вдох — смотрим перед собой, выдох — поворот.

Выполнять 30 секунд.



просмотреть мини-видео (56 кБ)

12. Поза стула
И. П.  — встали прямо, большие пальцы ног соприкасаются. Пятки чуть-чуть врозь. Руки — вдоль туловища. На счет «раз» присели так, как если бы хотели присесть на стул, поднимаясь на носочки и одновременно переводя руки вверх. Почувствовать напряжение мышц спины. Задержаться 3-5 циклов «вдох-выдох». Выполнить 5-7 раз.

13. Откатывание мяча в сторону с наклоном
И. П.  — стоя, поставить ногу на фитбол, согнутую под углом на 90 градусов и отведенную в сторону. Мячом касаться икры опорной ноги. Отвести ногу точно в сторону, прогибаясь в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно на 4 счета «раз-два-три-четыре».



просмотреть мини-видео (23 кБ)

Усложненный вариант — с выведением рук за голову при наклоне.

просмотреть мини-видео (22 кБ)

14. Прогибания назад
И. П.  — стоя, на мяче нога под углом 90 градусов, заведенная вперед. Фитбол касается голени опорной ноги. Руки по швам. На «раз» откатить мяч ногой вперед, отгибаясь назад и заводя руки вверх.
Выполняется медленно, плавно, на 4 счета.



просмотреть мини-видео (24 кБ)

15. Откатывание мяча назад
И. П.  — стоя, голень на мяче. Мяч касается икроножной мышцы опорной ноги сзади. На «раз» откатывать мяч назад, выполняя приседания и прогибаясь-вытягиваясь в спине. Эти упражнения также очень хорошо для бедер.

16. Поднятие ног
И. П.  — лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были плотно к нему прижаты. Ноги опираются на носки, стоящие на ширине плеч. Поднимаем ноги, задерживаемся в этом положении на 1 секунду. Опускаем их. Повторить 15-20 раз, 4 подхода.

17. Жабка
Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были к нему плотно прижаты и охватите мяч коленями. Носки/лодыжки должны быть соединены. Вывести колени на уровень ягодиц и соединить бедра.
Вернуться в И. П.  (в жабку).
Повторить 15-20 раз, 4 подхода.



просмотреть мини-видео (36 кБ)

18. На колени!:)
И. П.  — встаньте на колени перед фитболом и обвейтесь вокруг него всем телом. Согните локти, сплетите кисти рук. Если вам не очень удобно, сложно держать равновесие — обопритесь носками в стенку. Медленно поднимитесь вверх так, чтобы голова, спина и таз образовывали прямую линию. Одновременно отведите руки за голову.
Вернуться в И. П.  Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.



просмотреть мини-видео (42 кБ)

 19. На колени! с размахом:)
И. П.  — то же, что и в предыдущем упражнении. Но руки разводятся в сторону, соединив лопатки. Обнимаем мяч.
Вернуться в И. П.  Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.



просмотреть мини-видео (42 кБ)