Спецпроекты:ТелохранителиДисконтный клубИмидж-дизайнЭкспертизаСвадьбаГрузия, люблю тебя!Экспертиза VeinoPlusКСЖ
www.diva.by / велнес / фитнес / упражнения /

комплекс упражнений «красивые ягодицы»

Комплекс упражнений «Красивые ягодицы»

Мы рады представить вам комплекс, который позволит уделить должное внимание именно проблеме создания красивых, упругих ягодиц. Изюминкой данного комплекса является его избирательность. В нем избегается чрезмерное воздействие на квадрицепсы (надколенная область), что из-за так называемого «мышечного галифе» обычно делает ноги массивными и зрительно укорачивает их.

Разминка

Данный комплекс упражнений легко выполним в домашних условиях. Он не требует хитрого оборудования. Приятен для выполнения и для созерцания.

Для начала выполним растяжки, играющие роль разминки.

Посмотрите внимательно на фотографии.

Находитесь в каждой растяжке столько времени, сколько сочтете нужным. Минимум — 10 секунд, и до 30.

Желательно выполнить всех из описываемых ниже упражнений. Однако это не является обязательным.

Рис. 1.
Не надо быть супер-йогом.
И. П. : Сядьте по-турецки. Локтями охватите колени и наклоняйтесь вперед, помогая при этом усилиями рук.

Рис. 2.
И. П. : Сидя, максимальнго разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и выполните глубокий наклон к прямой ноге. Обхватите свод стопы рукой и выполняйте наклон с помощью мышц рук. Тяните себя руками.

Рис.1 Рис.2

Рис. 3.
И. П. : Лежа на боку, согните ногу, находящуюся сверху, возьмитесь за голеностоп и заведите ее до касания ягодицы. Колено оставьте в горизонтальном положении.

Рис. 4.
И. П. : Сидя, «перешагнув» через колено, «нырните» под него.

Рис.3 Рис.4

Рис. 5.
И. П. : То же: «перешагнув» через колено, скрутите корпус, максимально подавая колено к груди.

Рис.5
 

«3 в 1»

Это упражнение — «3 в 1» — закладывает хорошую базу для мышц, формирующих красивые бедра.

Рис. 1-2.
И. П. : Сидя, заведите голень одной ноги назад, вторую — внутрь, так, чтобы колени были на одном уровне. Держите спину ровно. Если составляет проблему, используйте опору. Отрываем голень от пола, сохраняя ее параллельность к полу.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
По истечении времени сразу переходим к следующей ступени.

Рис.1 Рис.2

Рис. 3-5.
И. П. : То же. Не опуская ногу, отводить ее назад-вперед, приводя колено к ладони, которая находится на уровне пятки и касается ее своей тыльной стороны.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
 
Рис.3 Рис.4 Рис.5

Рис. 6-7.
И. П. : То же. Не опуская ногу, отводить ее максимально назад, имитируя удар пяткой, и переносим пятку вперед, перенося колено диагонально предыдущему положению. Следите за тем, чтобы ступня находилась параллельно полу.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
 
Рис.6 Рис.7

Растяжка.
И напоследок вы заслужили растяжку. Оставайтесь в ней 1 минуту!
 
Рис.8
 

Ножницы

Данные упражнения особенно рекомендуются женщинам с особенностями фигуры, обсулавливающими залегание жировых отложений в зонах косого нижнего пресса (отмечены пунктиром на рисунке).

Рис. 1-8. «Горизонтальные и вертикальные ножницы»

И. П. : Лягте на бок. Прямые ноги вытянуты вдоль туловища. Для опоры положите левую руку, согнутую в локте, на пол на уровне пупка. Ей вы будете помогать сохранять себе баланс перпендикулярного положения туловища к полу. Слегка оторвите стопы от пола. Выполните движения, напоминающие попеременный шаг, не касаясь пола. Выполнить 10 раз. И сразу переходите к выполнению горизонтальных ножниц. Также выполнить 10 раз. Чередуйте эти ступени упражнения, выполняя по 10 раз горизонтальные и вертикальные «ножницы» — от 1 минуты до 3-х.

Рис.1 Рис.2
Рис.3 Рис.4
Рис.5 Рис.6
Рис.7 Рис.8

Растяжка

Выполните растяжку, заведите колено рабочей ноги назад и плотно прижмите к полу. Локоть опорной (балансирующей) руки вытяните ввперед параллельно оси тела и прижмите к полу. Иначе говоря, «тянитесь» локтем.

Растяжка

«Точка-мах»

Это упражнение является «прицельным ударом» по «мишени», представляющей собой внешнюю сторону бедра, или так называемы «уши», «зонтик».

Рис 1-2.

И. П. :
Лягте на бок, ногу, находящуюся на полу, согните на 90 градусов, образовав прямой угол. «Поставьте точку» носком рабочей ноги, заведя ее вперед, развернув при этом колено к потолку, а ступню к полу. Выполните мах, выпрямляя ногу в направлении потолка.

Выполняйте упражнение минимум 35 раз. По мере привыкания к нагрузке, количество увеличивайте до 100.

Рис.1 Рис.2

Рис.1 Рис.2

Растяжка

Сидя, «перешагнув» через колено, «нырните» под него.

Растяжка
 

«Точка-точка»

Это упражнение имеет так называемый «бразильский эффект». После этого упражнения вы почувствуете специфическую боль именно в этих зонах (см. на рисунок). Результат: подтягивающий эффект.

Рис 1.

И. П. :
Лягте на бок, ногу, находящуюся на полу, согните на 90 градусов, образовав прямой угол. «Поставьте точку» носком рабочей ноги, заведя ее вперед до уровня колена, развернув при этом колено к потолку, а ступню к полу. «Поставьте» еще одну «точку» на уровне середины бедра.

Выполнять упражнение 1 минуту или около 100 раз.

Рис. 2-5.

И. П. : Сядьте. Согните колени, расположив ноги перпендикулярно друг другу. Поднимите ногу, расположив голень параллельно полу.
Толкайте таз максимально вперед, удерживая его в крайней точке 1 секунду. Вернитесь в И. П.  Выполняйте в среднем темпе (раз-и-два-и…).

Рис.1 Рис.2
Рис.3 Рис.4

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Рис. 1-2.

И. П. : лягте на бок. Зажмите ягодицы. Согните верхнюю ногу в колене, поставив пятку на уровне колена другой ноги, создавая давление на пятку, и хорошо разворачивая колено в потолок. Прямая же нога должна быть оторвана от пола.

Примечание: Правильное зажатие ягодиц вам обеспечит размещение на одной лини пятки и копчика.

Выполнение упражнения: поочередно на 10 счетов создавайте давление на опорную пятку, на 10 счетов — поднятие прямой ноги до середины икры согнутой ноги. Чередуйте давление и подъем.
Выполнять 5-8 раз.

Рис.1 Рис.2

Рис.1 Рис.2

Растяжка:
 
Растяжка



Наталья Ушакова
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4.3 из 5 (6 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
blog comments powered by Disqus

Статьи раздела

15 октября 2015 • Направления ТелоХранители. V. 1.0 14 октября 2015 года Портал DiVA.BY совместно с сетью фитнес-клубов «Джинджер Фитнес» и в рамках Дивной Экспертизы открыл новый проект, посвященный здоровому образу жизни...
07 февраля 2007 • Упражнения Безупречная спина, королевская осанка! Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет как получить безупречную спину и королевскую осанку. Она расскажет о трех сериях упражнений с фотографиями и мини-видео!
21 июля 2006 • Упражнения Упражнения для идеального живота Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет о упражнениях для подтяжки живота в домашних условиях и о том, как правильно их выполнять.
21 июля 2006 • Упражнения Работаем над икрами и ягодицами Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет о упражнениях по уменьшению и увеличению икр и ягодиц.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 691-05-20, Skype: divaby
Афиша

Тото Кутуньо даст большой сольный концерт в Минске
Полный разбор рекламных инструментов социальных сетей  за 2 дня на курсе #SMMREADY
Какие предметы Школы настоящих мужчин для мальчиков представляют для вас наибольший интерес?

Ответить

Система Orphus