www.diva.by www.diva.by / велнес велнес / фитнес фитнес / упражнения упражнения

Комплекс упражнений «Красивые ягодицы»

21 июля 2006

Мы рады представить вам комплекс, который позволит уделить должное внимание именно проблеме создания красивых, упругих ягодиц. Изюминкой данного комплекса является его избирательность. В нем избегается чрезмерное воздействие на квадрицепсы (надколенная область), что из-за так называемого «мышечного галифе» обычно делает ноги массивными и зрительно укорачивает их.

Разминка

Данный комплекс упражнений легко выполним в домашних условиях. Он не требует хитрого оборудования. Приятен для выполнения и для созерцания.

Для начала выполним растяжки, играющие роль разминки.

Посмотрите внимательно на фотографии.

Находитесь в каждой растяжке столько времени, сколько сочтете нужным. Минимум — 10 секунд, и до 30.

Желательно выполнить всех из описываемых ниже упражнений. Однако это не является обязательным.

Рис. 1.
Не надо быть супер-йогом.
И. П. : Сядьте по-турецки. Локтями охватите колени и наклоняйтесь вперед, помогая при этом усилиями рук.

Рис. 2.
И. П. : Сидя, максимальнго разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и выполните глубокий наклон к прямой ноге. Обхватите свод стопы рукой и выполняйте наклон с помощью мышц рук. Тяните себя руками.

Рис.1 Рис.2

Рис. 3.
И. П. : Лежа на боку, согните ногу, находящуюся сверху, возьмитесь за голеностоп и заведите ее до касания ягодицы. Колено оставьте в горизонтальном положении.

Рис. 4.
И. П. : Сидя, «перешагнув» через колено, «нырните» под него.

Рис.3 Рис.4

Рис. 5.
И. П. : То же: «перешагнув» через колено, скрутите корпус, максимально подавая колено к груди.

Рис.5
 

«3 в 1»

Это упражнение — «3 в 1» — закладывает хорошую базу для мышц, формирующих красивые бедра.

Рис. 1-2.
И. П. : Сидя, заведите голень одной ноги назад, вторую — внутрь, так, чтобы колени были на одном уровне. Держите спину ровно. Если составляет проблему, используйте опору. Отрываем голень от пола, сохраняя ее параллельность к полу.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
По истечении времени сразу переходим к следующей ступени.

Рис.1 Рис.2

Рис. 3-5.
И. П. : То же. Не опуская ногу, отводить ее назад-вперед, приводя колено к ладони, которая находится на уровне пятки и касается ее своей тыльной стороны.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
 
Рис.3 Рис.4 Рис.5

Рис. 6-7.
И. П. : То же. Не опуская ногу, отводить ее максимально назад, имитируя удар пяткой, и переносим пятку вперед, перенося колено диагонально предыдущему положению. Следите за тем, чтобы ступня находилась параллельно полу.
Выполнять 1 минуту (примерно 100 раз).
 
Рис.6 Рис.7

Растяжка.
И напоследок вы заслужили растяжку. Оставайтесь в ней 1 минуту!
 
Рис.8
 

Ножницы

Данные упражнения особенно рекомендуются женщинам с особенностями фигуры, обсулавливающими залегание жировых отложений в зонах косого нижнего пресса (отмечены пунктиром на рисунке).

Рис. 1-8. «Горизонтальные и вертикальные ножницы»

И. П. : Лягте на бок. Прямые ноги вытянуты вдоль туловища. Для опоры положите левую руку, согнутую в локте, на пол на уровне пупка. Ей вы будете помогать сохранять себе баланс перпендикулярного положения туловища к полу. Слегка оторвите стопы от пола. Выполните движения, напоминающие попеременный шаг, не касаясь пола. Выполнить 10 раз. И сразу переходите к выполнению горизонтальных ножниц. Также выполнить 10 раз. Чередуйте эти ступени упражнения, выполняя по 10 раз горизонтальные и вертикальные «ножницы» — от 1 минуты до 3-х.

Рис.1 Рис.2
Рис.3 Рис.4
Рис.5 Рис.6
Рис.7 Рис.8

Растяжка

Выполните растяжку, заведите колено рабочей ноги назад и плотно прижмите к полу. Локоть опорной (балансирующей) руки вытяните ввперед параллельно оси тела и прижмите к полу. Иначе говоря, «тянитесь» локтем.

Растяжка

«Точка-мах»

Это упражнение является «прицельным ударом» по «мишени», представляющей собой внешнюю сторону бедра, или так называемы «уши», «зонтик».

Рис 1-2.

И. П. :
Лягте на бок, ногу, находящуюся на полу, согните на 90 градусов, образовав прямой угол. «Поставьте точку» носком рабочей ноги, заведя ее вперед, развернув при этом колено к потолку, а ступню к полу. Выполните мах, выпрямляя ногу в направлении потолка.

Выполняйте упражнение минимум 35 раз. По мере привыкания к нагрузке, количество увеличивайте до 100.

Рис.1 Рис.2

Рис.1 Рис.2

Растяжка

Сидя, «перешагнув» через колено, «нырните» под него.

Растяжка
 

«Точка-точка»

Это упражнение имеет так называемый «бразильский эффект». После этого упражнения вы почувствуете специфическую боль именно в этих зонах (см. на рисунок). Результат: подтягивающий эффект.

Рис 1.

И. П. :
Лягте на бок, ногу, находящуюся на полу, согните на 90 градусов, образовав прямой угол. «Поставьте точку» носком рабочей ноги, заведя ее вперед до уровня колена, развернув при этом колено к потолку, а ступню к полу. «Поставьте» еще одну «точку» на уровне середины бедра.

Выполнять упражнение 1 минуту или около 100 раз.

Рис. 2-5.

И. П. : Сядьте. Согните колени, расположив ноги перпендикулярно друг другу. Поднимите ногу, расположив голень параллельно полу.
Толкайте таз максимально вперед, удерживая его в крайней точке 1 секунду. Вернитесь в И. П.  Выполняйте в среднем темпе (раз-и-два-и…).

Рис.1 Рис.2
Рис.3 Рис.4

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Рис. 1-2.

И. П. : лягте на бок. Зажмите ягодицы. Согните верхнюю ногу в колене, поставив пятку на уровне колена другой ноги, создавая давление на пятку, и хорошо разворачивая колено в потолок. Прямая же нога должна быть оторвана от пола.

Примечание: Правильное зажатие ягодиц вам обеспечит размещение на одной лини пятки и копчика.

Выполнение упражнения: поочередно на 10 счетов создавайте давление на опорную пятку, на 10 счетов — поднятие прямой ноги до середины икры согнутой ноги. Чередуйте давление и подъем.
Выполнять 5-8 раз.

Рис.1 Рис.2

Рис.1 Рис.2

Растяжка:
 
Растяжка



Наталья Ушакова
Задать вопрос или высказать пожелание

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей Diva.by: 4.4 из 5 (7 оценок)
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

15 октября 2015 • Направления ТелоХранители. V. 1.0 14 октября 2015 года Портал DiVA.BY совместно с сетью фитнес-клубов «Джинджер Фитнес» и в рамках Дивной Экспертизы открыл новый проект, посвященный здоровому образу жизни...
07 февраля 2007 • Упражнения Безупречная спина, королевская осанка! Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет как получить безупречную спину и королевскую осанку. Она расскажет о трех сериях упражнений с фотографиями и мини-видео!
21 июля 2006 • Упражнения Упражнения для идеального живота Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет о упражнениях для подтяжки живота в домашних условиях и о том, как правильно их выполнять.
21 июля 2006 • Упражнения Работаем над икрами и ягодицами Наш эксперт по фитнесу Наталья Ушакова в своей статье расскажет о упражнениях по уменьшению и увеличению икр и ягодиц.
Реклама на DIVA.BY
Тел.: +375 (29) 675-86-56, Skype: divaby0608